روانشناسي: کنترل استرس

12 اسفند 1389   maryam.pourmohammadi   ---   0 نظر   285 بازدید   |

تکنیکهای استرسی

مسائلي در زندگي ما وجود دارند که بدون توجه به ميزان تلاشمان، نمي توانيم آنها را تغيير بدهيم. وقتي که با تجارب دردناک، ناشناخته و اجتناب ناپذيري که خارج از کنترلمان هستند روبه رو مي شويم، ممکن است دچار استرس شديدي شويم. تکنيک هايي در زندگي وجود دارد که ثابت شده مي تواند براي کنترل کردن مسائل موثر باشند.

1- کشش: دراز بکشيد و بدنتان را بکشيد. در هرکشش، تنفس عميق داشته باشيد، به طور آگاهانه عضلاتتان را پس از کشش، شل کنيد. استرس اغلب در بدن ما انبار شده است، و ما احساس تنش و ناراحتي مي کنيم. با باز کردن مناطق بسته بدن، به رهاسازي استرس يا هيجانات محصور شده کمک مي کنيم. زماني که تنش ها را رها مي کنيم به هنگام پياده روي، احساس بهتري داريم. از طريق آموزش ريلکس کردن پس از کشش شديد بدن، مي توانيد به محض اينکه بخواهيد، ريلکس شويد...




2- تنفس عميق: تنفس آرام و آگاهانه، به شخص کمک مي کند تا ذهن را آرام کرده و از تنفس خود، آگاهي پيدا کند. هر چقدر که به تنفس خود آگاهتر مي شويم مي توانيم که بازدم خود را نيز به طور موثرتري انجام دهيم. بسياري از مردم زماني که عصبي و مضطرب هستند تنفس خود را نگه مي دارند. بازدم عميق، احساس ژرفي از رهايي و آسودگي را به همراه دارد، شبيه حالتي که پس از بلند کردن باري سنگين از روي زمين داريم. در يوگا شخص ميآموزد تا از طريق بيني، هوا را به داخل شکم وارد کند. اين به آرام کردن تنفس کمک کرده و احساس آرامش بسيار زيادي را ايجاد مي کند.

3- کشش و رها کردن: ابروانتان را بالا کشيده و دهان را کاملا باز کنيد، همه عضلات صورتتان را منقبض کرده، سپس رها کنيد. اين حرکت به ريلکس شدن فک و باز شدن چين و چروک هاي پيشاني کمک ميکند. اين کار بسيار ساده بوده اما تاثير معجزهآسايي بر ذهن و بدن دارد. تمام بدن را بکشيد. مشت تان را گره کنيد، طوري که به سمت پاها اشاره کنند، شانه هايتان را بالا بيندازيد، و پاها و بازوان تان را به هم سفت و محکم کنيد. به يکباره همه را رها سازيد. در حالت ايدهآل اين کار به صورت درازکش انجام مي شود. وقتي تنشها را رها ساختيد، براي لحظه اي دراز کشيده و حس کنيد که تمام بدنتان غرق در آرامش شده است.

4- آموزش انفجار: تا جايي که مي توانيد به شدت بدويد. اينجا شانس اين را داريد که پرخاشگري هايتان را براي يک تا دو دقيقه بيرون بريزيد. اما بعد از آن راه برويد و به آرامي قدم بزنيد. به طور آگاهانه آرام شويد. کل سيستم خود را آهسته کنيد. سعي کنيد تا ضربان قلبتان را به صورت ارادي پايين بياوريد. عمل فشار شديد و توقف ناگهاني، به طور فيزيکي بدنتان را آماده مي کند تا به سرعت، استرس را از بين ببريد. هر اندازه که در انجام تکنيک "آموزش انفجار" ماهرتر مي شويد، زمان از بين بردن استرس نيز کمتر مي شود.

5- گرم کردن سيستم بدنتان: دستهايتان را به شدت به يکديگر بماليد تا گرم شوند. سپس آنها را بر روي صورت خود قرار دهيد و از تشعشع گرماي آن لذت ببريد. اين عمل، احساس آسودگي در شما ايجاد کرده و کمک مي کند تا آرام شويد. تکنيک قوي ديگري که به شما در بهتر هضم کردن غذا کمک ميکند اين است که با يک بطري آب داغ بر روي شکم خود بخوابيد. اين عمل به باز کردن گره ها و چيزهاي سفت و قلمبه که ممکن است در شکمتان داشته باشيد کمک ميکند.

6- داشتن برنامه زمان بندي براي اوقات نگراني: اين ساده است که از مسائلي که باعث ناراحتي ما مي شوند عقده اي شويم و همچنين رايج است که آنها را به سادگي ناديده گرفت. هر دوي اين واکنش ها به افزايش اضطراب منتهي مي شوند. يک ابزار بسيار عالي در زمان هايي که در مساله اي غوطه ور شده ايم اين است که، زماني را براي فکر، نگارش و يا صحبت کردن در مورد آن موضوع تعيين کنيم. هر موقع که افکار و احساساتتان در مورد مساله اي به صورت خيلي شديدي به شما حمله ور مي شوند، به خودتان يادآور شويد که الان زمان سروکله زدن با اين موضوع نيست، و در زماني که برايش تعيين کرديد به آن مساله خواهيد پرداخت.

7- مسايل خود را بنويسيد: نوشتن مسائلتان بر روي کاغذ، اغلب به شما در واضح تر کردن آنچه بايد با آن روبه رو شويد کمک مي کند. چنانچه در نيمه شب، خودتان را نگران چيزهايي بکنيد که احتمالا در طول روز به آنها نپرداخته باشيد، آنگاه نوشتن مي تواند يک تکنيک عالي به شمار آيد. اين چيزها را نوشته و يک زمان "اوقات نگراني" و يا وقتي براي اداره کردن آنها در روز بعد تعيين کنيد به طوري که بتوانيد کمي استراحت کنيد. به خاطر داشته باشيد زماني که به خوبي استراحت کرده باشيم مي توانيم موثرتر باشيم.

8- منطقي باشيد: نگراني هاي خود و پيامدهاي احتمالي آن را بنويسيد. سپس صادقانه نظري به آنها بياندازيد و ببينيد که آيا انتظارات شما منطقي هستند. به عنوان مثال، اغلب مردم فکر مي کنند اگر مسالهاي منجر به چيزي شود که از آن وحشت دارند، قادر نخواهند بود که آن را اداره کنند. ممکن است کسي اينطور فکر کند "من نمي توانم اين کار را انجام دهم چرا که مرا مي کشد." آيا اين انتظار منطقي است که اگر بدترين نتيجه حاصل شود، شما خواهيد مرد؟ اگر اين يک انتظار منطقي نيست، انتظارات و پيامدهاي منطقي را يادداشت کنيد.

9- موسيقي کلاسيک گوش کنيد: موسيقي به عنوان وسيل هاي که تاثير بسيار زيادي بر ما دارد، شناخته شده است. موسيقي کلاسيک يا سرودها، معمولا تاثير آرامش بخشي دارند. در زماني که در حال سپري کردن اوقات سختي هستيد، گوش دادن به آنها مي تواند آرامش بخش باشد.

10- رها کنيد: استرس اغلب به دليل وجود يک تهديد يا خطري جدي و بسيار شديد است. آن ممکن است در نتيجه يک تهديد لفظي به مرگ باشد (به طور مثال، شما ممکن است سرطان داشته باشيد)، يا تهديدي مربوط به از دست دادن شهرت، يا بروز مشکلاتي از طرف افرادي بانفوذ و مقتدر، يا مربوط به از دست دادن راحتي و آسايش فرد باشد.



به همت : زهرا سلیمانی
0
0
0
0 نفر

0 نظر

اطلاعات
برای ارسال نظر، باید در سایت عضو شوید.