व्यायाम के बाद जरूरी है संतुलित डाइट

ترجمه- هندی: ورزش با رژیم مناسب

 

भागदौड़ वाली जिंदगी में प्रत्येक व्यक्ति को अपनी सेहत पूरी तरह ठीक रखने की जरूरत होती है। स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए बहुत सारे लोग व्यायाम का सहारा लेते हैं। शरीर को तंदुरुस्त रखने में व्यायाम का काफी महत्व रखता है लेकिन यह कम लोग ही जानते हैं कि व्यायाम के बाद किस तरह का भोजन लें जिससे कि कैलोरी न बढ़े।
संतुलित भोजन और कसरत के मिश्रण से ही आप स्वस्थ रह सकते हैं। अक्सर लोग व्यायाम करने के बाद अनजाने में ऐसी चीजें खा लेते हैं जो उन्हें नहीं खानी चाहिए। इसलिए जानिए उन चीजों के बारे में जिन्हें व्यायाम के बाद नुकसानदायक होता है।
उच्च वसायुक्त चीज को आप व्यायाम करते वक्त खास कर कि दौड़ते हुए तो बिल्कुल भी न खाएं। इसका कारण है कि चीज में बहुत ज्यादा मात्रा में सैचुरेटेड फैट पाया जाता है और इसमें नमक भी अधिक होता है। इसलिए यह व्यायाम करते वक्त और उसके बाद बिल्कुल भी न खाएं। अगर आपको खाना ही है तो चीज फ्लेवर वाला सोया चिप्स खाएं।
आपको अगर एरोबिक्स करने के बाद सलामी सैंडविच मिल जाए तो क्या कहना लेकिन अत्यधिक वसा और नमक से भरपूर या सलामी सैंडविच आपके डाइजेशन को स्लो करेगा। इसलिए स्वाद बाद में पहले स्वास्थ्य है इसलिए इसे बिल्कुल नजरअंदाज करें।
ब्रेड सबसे कॉमन मिलने वाला फूड है जो हम सब के घरों में फ्रिज में मिलती ही है। ब्रेड में स्टार्च होता है जो शुगर में तुरंत बदल भी जाता है।
व्यायाम के बाद आपके शरीर को जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है वो ब्रेड में नहीं होते। इसलिए सादी मैदे से बनी ब्रेड की जगह चाहें तो गेंहू से बनी ब्राउन ब्रेड का इस्तेमाल नाश्ते में करें।
बाजार में आजकल तरह- तरह के फ्रूट ड्रिंक्स मिलते हैं। जिनमें शुगर की मात्रा ज्यादा होती हैं। इस वजह से शरीर में ब्लड शुगर का स्तर बढ़ जाता है। फ्रूट ड्रिंक्स की जगह आप सादा पानी पीएं या अगर कुछ अलग पीना चाहते हैं तो हर्बल टी पीएं। यह दोनों फ्रूट ड्रिंक्स से ज्यादा फायदा पहुंचाएंगे शरीर को।
मिल्क शेक्स की जगह स्मूदी सही रहेगी क्योंकि अगर मिल्क शेक्स फलों के साथ बनाया जाता है तो उसमें शुगर की मात्रा ज्यादा होगी। इसकी जगह आप बादाम वाला दूध या फिर चाहें तो ग्रीन टी पीएं।
कच्ची सब्जियां वैसे तो हमारे लिए बहुत फायदेमंद होती हैं लेकिन वे तुरंत हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करतीं। व्यायाम के बाद ऐसा कुछ खाना चाहिए जो मसल्स को रिकवर करें यानी हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करें। इसके लिए दही जैसा हाई प्रोटीन डाइट लें।
व्यायाम करने के बाद अंडा खाना स्वास्थ्यवर्धक है क्योंकि यह प्रोटीन से भरा होता है। लेकिन इसे तलकर न खाएं क्योंकि इससे फैट ज्यादा हो जाएगा जो हृदय के लिए अच्छा नहीं है। इसलिए अंडा हमेशा उबाल कर खाएं यह ज्यादा लाभदायक होता है।

بعد از ورزش با رژیم مناسب به سوی هدف حرکت کنید

آنچه پس از ورزش می‌خورید برای جایگزینی گلیكوژن عضلات اهمیت زیادی دارد. همه‌ی ورزشكاران از اهمیت وعده‌های غذایی پیش از ورزش آگاهند، اما غذای پس از ورزش، اینكه چه چیزی بخورید و چه زمانی بخورید نیز به همان اندازه مهم است. برای مصرف غذای پیش از ورزش باید به ذخیره‌ی گلیكوژن توجه داشته باشید تا بهترین كاركرد را داشته باشید، اما غذای پس از ورزش برای بهبود نیروی بدنی و ادامه تمرینات بسیار مهم است.
جایگزینی آب بدن پس از ورزش:
مایعات از دست رفته‌ی بدن طی ورزش اولین چیزیست كه باید جایگزین شود. اما چقدر؟
بهترین راه تخمین مقدار مایعی كه باید بنوشید این است كه:
* قبل از ورزش و بعد از آن خود را وزن كنید و مقدار تفاوت آن را با مایع جایگزین كنید.
* به ازای هر نیم كیلوگرم كاهش وزن 500-700 میلی لیتر آب بنوشید.
وعده های غذایی پس از ورزش:
مصرف كربوهیدرات نیز اهمیت دارد. 15 دقیقه بعد از ورزش كربوهیدراتهایی مانند آبمیوه و میوه مصرف كنید این كار كمك می‌كند گلیكوژن مصرف شده جایگزین شود. تحقیقات نشان داده اند كه مصرف 200-100 گرم كربوهیدرات طی دو ساعت پس از ورزش برای جایگزین كردن گلیكوژن و ادامه‌ی تمرین لازم است. اگر بیش از دو ساعت بگذرد و چیزی نخورید گلیكوژن 50 درصد كمتر در عضلات ذخیره می‌شود. علت این وضعیت این است كه مصرف كربوهیدرات، تولید انسولین را تحریك می‌كند كه به ساخته شدن گلیكوژن در عضلات كمك می‌كند. اما به هر حال مصرف كربوهیدرات تا حد معینی بر ذخیره سازی گلیكوژن تاثیر دارد.
مصرف پروتئین و كربوهیدرات:
تحقیقات نشان می‌دهند كه مصرف تركیب كربوهیدرات و پروتئین در طی دو ساعت بعد از ورزش تولید انسولین را تقریبا دو برابر می‌كند و گلیكوژن بیشتری ذخیره می‌شود. برای این كه این تاثیر ایجاد شود، نسبت كربوهیدرات به پروتئین باید 4 به 1 باشد. برای مثال چهار گرم كربوهیدرات و یك گرم پروتئین. مصرف پروتئین بیش از این مقدار تاثیر منفی بر این روند دارد چون پروتئین بیشتر، سرعت جبران كم آبی و جایگزینی گلیكوژن را كند می‌كند.
یكی از مطالعات نشان می‌دهد كه ورزشكارانی كه با كربوهیدرات و پروتئین تجدید انرژی می‌كنند نسبت به كسانی كه فقط كربوهیدرات مصرف می‌كنند،‌ 100% ذخیره ی گلیكوژن بیشتری در عضلاتشان دارند. سطح انسولین نیزدر گروه اول بیشتر است.
نیاز به پروتئین پس از ورزش:
مصرف پروتئین پس از ورزش نیز استفاده‌های مهم دیگری دارد. پروتئین، اسیدهای آمینه‌ی لازم را فراهم می‌كند تا بافت عضلانی كه در جریان ورزش شدید و طولانی آسیب می‌بیند ترمیم شود. مصرف پروتئین جذب آب را از روده افزایش می‌دهد و جبران آب عضلات را كاملتر می‌كند. اسید آمینه‌ی پروتئینها باعث تحریك سیستم ایمنی می‌شود و مقاومت شما را در مقابل سرماخوردگی و سایر عفونتها افزایش می‌دهد.
بهترین راه:
اگر به دنبال بهترین راه برای جایگزینی انرژی بدن خود پس از ورزش شدید و طولانی هستید، یك وعده‌ی غذایی شامل كربوهیدرات و پروتئین به نسبت 4 به یك بهترین انتخاب برای شماست. اگرچه غذاهای جامد می‌توانند به اندازه‌ی نوشیدنیهای ورزشی كارایی داشته باشند اما مصرف غذاهای مایع به دلیل هضم راحتتر ممكن است بهتر باشد. فاصله‌ی دو ساعته بین ورزش و مصرف غذا را فراموش نكنید.

0
0
0
0 نفر

1 نظر

  1. مرسي عزيز. عالي بود.

اطلاعات
برای ارسال نظر، باید در سایت عضو شوید.