9 Foods That Can Help You Sleep

By Sarah Jio
 

Trying to get more shut-eye? Take a look at your diet. Eating the right foods in the hours before you hit the hay may help you fall asleep faster, say experts, and even improve the quality of your sleep. Keep reading for your get-sleepy grocery list, and remember to stop noshing two hours before bedtime to give your body enough time to properly digest...




9 مادۀ غذایی که میتواند به خوابیدن شما کمک کند

نویسنده : سارا جیو

آیا سعی می کنید که چشمهایتان را بیشتر بسته نگه دارید؟ به رژیم غذایی تان نگاهی بیندازید. متخصصان می گویند؛ خوردن غذهای مناسب در ساعات پیش از خواب ممکن است به شما کمک کند که زودتر بخوابید و حتی ممکن است کیفیت خوابتان را بهبود بخشد. مطالعۀ لیست خواب آور خوارباری که باید تهیه کنید و غذا نخوردن تا دو ساعت پیش از رفتن به رختخواب ، به بدن شما وقت کافی میدهد که عمل هضم و گوارش را به درستی انجام دهد.



Almonds

“Almonds are a winner,” says Jacob Teitelbaum, MD, medical director of the Fibromyalgia and Fatigue Centers, and author of the bestselling book From Fatigued to Fantastic! “They contain magnesium which promotes both sleep and muscle relaxation,” he says. “And they have the added benefit of supplying proteins that can help maintain a stable blood sugar level while sleeping, and help promote sleep by switching you from your alert adrenaline cycle to your rest-and-digest cycle.” Try this bedtime snack: Have a tablespoon of almond butter or a 1-ounce portion of almonds to help your body relax.


بادامها
یاکوب تیتل باوم ، پزشک ،سرپرست پزشکی مراکز فرسودگی و فیبروم شناسی و نویسندۀ کتاب پرفروش " از فرسودگی تا افسانگی !" می گوید : " بادامها به مثابه یک فرد برنده عمل می کنند زیرا آنها شامل منیزیوم هستند که خوابیدن و استراحت ماهیچه را ارتقاء می بخشند و دارای پروتئینهایی هستند که می توانند میزان قند خون را درطول خواب ثابت نگه دارند و بواسطۀ ایجاد تغییردر بدنتان از چرخۀ آدرنالین هوشیار به چرخۀ استراحت و هضم می روند و بدین ترتیب به افزایش خواب کمک می کنند. برای اینکه به استراحت بدنتان کمک کنید هنگام خوابیدن این میان وعده را امتحان کنید : یک قاشق روغن بادام یا یک سهم بادام که معادل 35/28 گرم می باشد.



Tea

Yes, avoiding all caffeine in the evening hours is key, but some decaf varieties can help get you into sleep mode, says Dr. Teitelbaum. “Chamomile tea is a very helpful and safe sleep aid,” he says, adding that green tea is another good choice. “Green tea contains theanine, which helps promote sleep. Just be sure you get a decaf green tea if drinking it at bedtime.” Experts recommend trying a 1-cup serving of the hot stuff.


چای

بله ، اجتناب کردن از خوردن کافئین در ساعات عصرگاهی نکته ای کلیدی است اما انواع نوشیدنیهای بدون کافئین می تواند به شما کمک کند که به خلسۀ خواب فرو روید ، دکتر تیتل باوم می گوید : " چای ( جوشاندۀ) بابونه بسیارمفید و ضامن خواب است ، بعلاوه چای سبز هم یک انتخاب خوب دیگر می باشد. چای سبز دارای ماده ای به نام تیانین است که به افزایش خواب کمک می کند. اگر هنگام خواب آن را می نوشید فقط مطمئن باشید که چای سبز بدون کافئین باشد. " متخصصان پیشنهاد میکنند که یک فنجان نوشیدنی داغ را امتحان کنید.


Miso Soup

You love to order this comforting, broth-based soup in Japanese restaurants, but keeping a few 8-ounce packs of instant miso soup at home may be key when you’re having trouble falling asleep, says Stella Metsovas, a nutritionist in California. Here’s why: Miso contains amino acids that may boost the production of melatonin, a natural hormone that can help induce the yawns. Bonus: Research shows that warm liquids like soup and tea may also relieve cold symptoms, helping you sleep better when you're feeling under the weather.

سوپ میسو

اِستِلا متسوواش که یک متخصص تغذیه در کالیفرنیا است ، می گوید: " شما عاشق این هستید که این سوپ سبزی آرام بخش را در رستورانهای ژاپنی سفارش دهید ، اما بسته های آمادۀ سوپ میسو را در خانه نگهداری کنید شاید هنگامیکه با خوابیدن مشکل دارید راهگشا باشند. چرا ؟ موادی که درتهیۀ سوپ میسو بکار رفته اند شامل آمینو اسیدهایی هستند که تولید ملاتونین را افزایش می دهند و ملاتونین یک هورمون تغذیه ای است که می تواند به خمیازه کشیدن کمک کند. این تحقیق نشان می دهد که مایعات گرم مانند شیر و سوپ علائم سرماخوردگی را تسکین می دهند و به شما کمک می کنند هنگامیکه کسل و بی حوصله هستید بهتر بخوابید.



Banana

Worried about falling asleep tonight? Have a banana before bed, says Saundra Dalton-Smith, MD, an internist and the author of Set Free to Live Free: Breaking Through the 7 Lies Women Tell Themselves. “Bananas are an excellent source of magnesium and potassium, which help to relax overstressed muscles. They also contain tryptophan, which convert to serotonin and melatonin, the brain’s key calming hormones." Try this tasty and incredibly simple bedtime smoothie: Blend one banana with one cup of milk or soy milk (and ice, if desired). Pour and enjoy!


موز

ساندرا دالتون- اسمیت ، پزشک ، انترن و نویسندۀ کتاب " رها باش تا آزاد زندگی کنی:عبوراز 7 دروغی که زنها به خودشان می گویند" میگوید : " نگران خوابیدن امشب هستی؟ قبل از رفتن به رختخواب یک موز بخور. موزها منبع عالی منیزیوم و پتاسیوم هستند که به شل شدن و استراحت ماهیچه هایی که تحت فشار زیاد بوده اند کمک می کند. آنها همچنین شامل ماده ای به نام تریپتوفان میباشند که به سراتونین و ملاتونین که از هورمونهای آرام بخش مغز میباشند، تبدیل می شود. هنگام خوابیدن این حقۀ خوشمزه و بسیارآسان را امتحان کنید: یک موز را با یک فنجان شیر یا شیر- سویا (و درصورت تمایل یخ) مخلوط کنید. بنوشید و لذت ببرید.


Dairy

Yogurt, milk and cheese do contain tryptophan, notes Dr. Dalton-Smith, but also have a surprising sleep-inducing nutrient: “Calcium is effective in stress reduction and stabilization of nerve fibers, including those in the brain." That means a serving of your favorite Greek yogurt before bed can not only help you sleep, but also help you stop worrying about the weird thing your boss said earlier at work.


لبنیات

دکتر دالتون- اسمیت یادآوری میکند که : " ماست و شیرو پنیر شامل تریپتوفان میباشند اما شامل مواد مغذی ای هستند که فوق العاده خواب آور میباشند ، کلسیم در کاهش استرس و ثبات فیبرهای عصبی موجود در مغز مؤثر می باشد." یعنی اینکه صرف کردن ماست موردعلاقه تان پیش از خواب نه تنها میتواند به خوابیدن شما کمک کند بلکه نگرانی شما درمورد حرفهای عجیب و غریب رئیستان که صبح سر کار به شما گفته بود را ، کاهش میدهد.



Oatmeal

You eat it for breakfast, but could a bowl of warm oatmeal help you get more rest? Yes, says Stephan Dorlandt, a clinical nutritionist based in Southern California. “Think about it,” he says. “Oatmeal is warm,soft, soothing, easy to prepare, inexpensive and nourishing. It’s rich in calcium, magnesium, phosphorus, silicon and potassium—the who's who of nutrients known to support sleep.” But go easy on the sweeteners; too much sugar before bed can have an anti-calming effect. Instead, consider topping your bowl with fruit, like bananas .


وعده های غذایی همراه با جو

شما معمولا غذاهای جوین را به عنوان صبحانه صرف میکنید ، اما یک کاسه غذای جوین به شما کمک می کند که کمتر خسته شوید؟ استفان دورلانت که یک متخصص تغذیه در کالیفرنیای جنوبی میباشد، پاسخ میدهد : " بله ، دربارۀ آن فکر کنید ،غذاهای جوین گرم ، نرم، آرام بخش،ارزان ، مغذی و به راحتی آماده میشوند. وعده های غذایی همراه با جو غنی از کلسیم ، منیزیوم ، فسفر ، سیلیکون و پتاسیوم میباشند که همگی بعنوان تضمین کنندۀ خواب شناخته شده میباشند." اما درمصرف مواد شیرین کننده صرفه جویی کنید ؛ مصرف زیاد شکر پیش از خواب میتواند اثر سوءیی بر آرامش بگذارد. درعوض ،ظرف غذای جوین خود را با مخلفات میوه مانند موز پر کنید.


Hard-Cooked Egg

If you have trouble staying asleep at night, it may be because you didn’t eat a pre-bedtime snack high in protein, or perhaps your snack was too high in simple, high-sugar carbohydrates, like cake and candy. “The problem with simple carbs is that they can put you on a ‘sugar roller coaster’ and drop your blood sugar while you're sleeping, causing you to wake at 2 or 3 in the morning,” says Dr. Teitelbaum. A better bet? “Eat an egg, cheese, nuts or other protein-rich snack instead,” he says, “so you can not only fall asleep, but stay asleep.


تخم مرغ آب پز

اگر با خواب شبانه مشکل دارید ، ممکن است به این دلیل باشد که پیش از خواب یک میان وعدۀ سرشار از پروتئین نخورده اید ، یا شاید میان وعدۀ شما بسیار سبک بوده یا شاید سرشار از کربوهیدرات بوده مانند کیک و شیرینی . دکتر تیتل باوم می گوید: " مشکلی که کربوهیدراتها دارند این است که آنها میتوانند شما را روی یک " ترن هوایی شیرین" بنشانند و هنگامیکه خواب هستید قند خونتان را به سمت پایین سوق دهند ، به همین دلیل ساعت 2 یا 3 صبح از خواب بیدار میشوید. یک راه مطمئن؟ دکتر میگوید : " به جای کربوهیدرات ، تخم مرغ ، پنیر ، مغزها یا سایر میان وعده هایی را بخورید که سرشار از پروتئین باشند ، بنابراین نه تنها خوابتان میگیرد بلکه در خلسۀ خواب باقی می مانید ."


Cherries

Oddly, a glass of cherry juice may be an effective way to fall asleep faster, says a team of researchers from the University of Pennsylvania and University of Rochester. In their study, they found that cherries, particularly tart cherries, naturally boosted the body’s supply of melatonin, which helped people with insomnia. While the jury is still out on how much juice or how many cherries are needed to make you sleepy, experts say sipping a glass of cherry juice (available at most natural foods stores) or having a serving of fresh, frozen or dried cherries before bedtime couldn’t hurt.


گیلاس ( آلبالو)

تیمهای تحقیقاتی از دانشگاه های پنسیلوانیا و رُچِستر می گویند که یک لیوان آب گیلاس یا آلبالو به طور عجیبی در تسریع خواب آلودگی مؤثر است . آنها در مطالعاتشان دریافته اند که مخصوصآ گیلاسها یا آلبالوهای ترش به طور طبیعی ملاتونین بدن را افزایش میدهند که به افراد بیخواب کمک می کند. درحالیکه هیئت داوران این تیمهای تحقیقاتی درمورد میزان و تعداد مصرف این میوه ها و یا آب آنها هنوز به نتیجه نرسیده است ، متخصصان میگویند که جرعه جرعه نوشیدن یک لیوان آب گیلاس یا آلبالو ( که درفروشگاههای مواد غذایی طبیعی در دسترس میباشد) یا صرف کردن گیلاس یا آلبالوی تازه ، فریزشده یا خشک شده پیش از خواب بی ضرر است.


Cereal

There’s no need to feel guilty about having a small bowl of cereal before bed, especially if it’s a low-sugar, whole-grain cereal. Not only is it a healthy snack (make sure you top it with milk to give your body the protein it needs), but it may also help you snooze. “Complex carbohydrate–rich foods increase the availability of tryptophan in the bloodstream, increasing the sleep-inducing effects,” says Dr. Dalton-Smith. Bonus: Top your bowl with a sprinkling of dried cherries.


غلات

برای خوردن یک کاسۀ کوچک حاوی غلات همراه با کمی شکر احساس گناه نکنید. این نه تنها یک میان وعدۀ سالم است ( مطمئن باشید برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنتان به آن شیر اضافه کرده اید) بلکه به چرت زدن شما هم کمک میکند. دکتر دالتون- اسمیت می گوید: " غذاهایی که غنی از کربوهیدرات پیچیده میباشند دسترسی به تریپتوفان را در جریان خون افزایش میدهند که منجر به افزایش تأثیر خواب آلودگی میشود." بعلاوه ؛ میتوانید کاسۀ غلات را با مقدار کمی آلبالو یا گیلاس خشک شده پر کنید.



منبع : یاهو

گردآوری و ترجمه : زهرا سلیمانی
0
0
0
0 نفر

0 نظر

اطلاعات
برای ارسال نظر، باید در سایت عضو شوید.