۱. چرخش گردن

در حالت نشسته، گردن خود را به طرفین بچرخانید. به هر سمتی که گردن‌تان را می‌چرخانید، به‌مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در آن حالت باقی بمانید. این قاعده در مورد سایر حرکات کششی این مطلب نیز صادق است. ابتدا گردن خود را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس گردن‌تان را به سمت چپ بگردانید و در این حالت باقی بمانید.

برای این تمرین، گردن خود را به‌سمت راست کج کنید و با دست راست خود سرتان را به‌گونه‌ای به آن سمت بکشید که انگشتان‌تان نزدیک گوش چپ‌تان باشد. سپس این حرکت را در جهت دیگر انجام دهید.

محکم بر سر جای‌تان بنشینید و دست‌تان را به‌صورت متقاطع روی قفسه‌ی سینه‌تان قرار دهید. سینه‌تان را به‌گونه‌ای کج کنید تا با صورت‌تان پشت‌ سرتان را ببینید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

تمام چیزی که برای این حرکت نیاز دارید، کمی خم‌شدن است. باید برای این حرکت، بدون جابجایی زیاد کمی ستون فقرات‌تان را به عقب بکشید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید.

خم‌شدن جانبی تنه موجب ایجاد کشش خوبی در طرفین تنه‌تان می‌شود. دست راست خود را از بالای سرتان به طرف سمت چپ بدن‌تان بکشید. در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

در حالی‌که نشسته‌اید، به‌طور کامل تنه‌تان را به سمت پایین خم کنید به‌طوری که صورت‌تان به سمت زمین باشد و سینه‌تان به پای‌تان نزدیک شود. در زمان انجام این حرکت مراقب باشید که به گردن‌تان فشاری نیاید و آسیبی نبینید.

تلاش کنید تا از پشت‌تان دو دست‌ خود را به سمت هم ببرید. برای این حرکت باید کف دست بالایی‌تان رو به بدن‌تان و کف دست پایینی‌تان رو به‌ بیرون باشد. ابتدا دست راست‌تان را از پشت به سمت پایین خم کنید و دست چپ‌تان را به سمت بالا به گونه‌ای خم کنید تا دو دست‌تان به‌هم نزدیک شوند. سپس این کار با دستان مخالف انجام دهید.

بایستید. پای‌ راست‌تان را از پشت به‌سمت باسن‌تان بلند کنید و آن را به‌شکلی با دست بگیرید که زانوی‌تان مستقیم به سمت زمین قرار بگیرد. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

در این حرکت کششی باید در عضلات پای عقب (مخصوصا ساق پا) احساس کشش کنید. جلوی دیوار بایستید. پای راست خود را به‌سمت دیوار خم کنید. پای پشت‌تان باید صاف باشد. هر دوی پای‌تان باید محکم روی زمین قرار بگیرند. با دستان خود به سمت دیوار نیرو وارد کنید. این کار را با پاهای مخالف تکرار کنید.

به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف و محکم روی زمین باقی بماند. سپس پای چپ‌تان را به سمت قفسه‌ی سینه‌تان خم کنید و با دست نگه دارید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

اگر یک بندِ کشی دارید، از آن برای این حرکت استفاده کنید تا بتوانید پای‌تان را تا ارتفاع بیشتری بالا ببرید. روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان را روی زمین خم کنید. پای دیگر‌تان را به سمت بالا صاف نگه دارید. حالت ایدئال این است که پای‌تان بتواند زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد. سپس این حرکت را با پای مخالف تکرار کنید. همچنین می‌توانید پای خود را به‌کمک یک پارچه در هوا نگه دارید.

این حرکت پایان تمرینات کششی‌تان است. این حرکت برای کشش عضلات پشت ران مناسب است. برای این حرکت روی زمین دراز بکشید. زانوی راست‌تان را به‌سمت قفسه‌ی سینه‌تان خم کنید. پای دیگرتان را به‌طور متقاطع روی پای راست‌تان قرار دهید. این حرکت را درجهت مخالف هم تکرار کنید. اگر فشار واردشده بر شما بسیار زیاد است، پای‌تان را به‌صورت متقاطع نگه ندارید.