سالادها

کلمه سالاد (salade) فرانسوی و از ریشه لاتین کلمه (salata) به معنی شور و نمک اندود شده است. اگر قصد دارید سالاد مصرف کنید باید بدانید که هر سالادی مناسب خوردن نیست و باید از مواد تشکیل دهنده سالاد اطلاعاتی داشته باشید تا بتوانید سالادی تهیه کنید که مورد تایید متخصصان باشد. البته در میان ایرانی ها، ترکیب چند سبزی خام خرد و طعم دار شده با انواع چاشنی ها سالاد نامیده می شود که یا قبل از غذا، یا بعد از غذا یا به جای غذا میل می شود.
اگر سالادی که در کنار ناهار یا شام خود استفاده میکنید دیگر برایتان خسته کننده شده، شاید زمان آن رسیده کمی نو آوری کنید. اضافه کردن سبزی های تازه، میوه های خشک شده، آجیل ها و دانه ها میتواند تغییری اساسی در شکل و مزه سالادی که استفاده میکنید ایجاد کند.

قطعات درشت کدو تنبل
کدوتنبل تنها برای فصل پاییز و زمستان استفاده نمیشود، از این ماده ی شیرین و خوش طعم در تمام فصول سال لذت ببرید. برای درست کردن سالادی که همه خانواده دوست داشته باشند، خیلی ساده قطعات درشت کدو تنبل را با کاهو و آجیل کاج ( برای ترد کردن سالاد ) ترکیب کنید. قطعات کدو تنبل سرشار از مواد مغذی سالم مانند آنتی اکسیدان بتا کاروتن است. همچنین کدو تنبل خواص ضد التهابی نیز دارد.

زغال اخته خشک شده
میوه خشک شده را به سالاد اضافه کنید تا علاوه بر مزه ای ترش و شیرین از خواص مواد مغذی سالم آن نیز بهره مند شوید. اضافه کردن زغال اخته خشک شده به برنامه غذایی میتواند به پیشگیری و درمان بیماری های دهان و دندان، عفونت های دستگاه ادراری و بیماری های قلبی عروقی کمک کند. سالاد خود را با اضافه کردن زغال اخته به سبزیجات پنیر فتا و گردوی خورد شده ارتقا دهید. سس سالاد را نیز میتوانید با سرکه بالزامیک کمی عسل و خردل درست کنید. این ترکیبات سالادی بسیار خوش طعم و سالم را تشکیل میدهند.

فندق
فندق حاوی پروتئین سالمی است که باعث بزرگ شدن شکم نیز نمیشود. بر اساس تحقیقاتی که در مجله ی تغذیه آمریکا در سال 2013 منتشر شد اضافه کردن فندق به برنامه غذایی باعث بالا رفتن کیفیت برنامه میشود. فندق سرشار از منیزیم، مس و تیامین است. 28 گرم فندق حاوی 4 گرم پروتئین و 3 گرم فیبر است. این ماده مغذی را توسط ترکیب کردن آن با کاهو، کشمش، پیاز قرمز به سالاد خود اضافه کنید ( فندق باید خورد شده باشد ).

شاهدانه
برای اینکه دوزی سالم از آهن، فسفر، منیزیم و روی بگیرید، یک قشاق غذا خوری شاهدانه روی سالاد خود بریزید. این دانه های سالم علاوه بر پروتئین و اسید چربهای ضروری مزه ای عالی و ترد نیز به سالاد میدهد. میتوانید سالادی با دو فنجان نخود 4 یا 6 ساقه ی بخارپز مارچوبه و 1 یا 2 قاشق غذاخوری شاهدانه درست کنید و از آن لذت ببرید.

انبه تازه یا خشک
با اضافه کردن انبه تازه یا خشک شده سالاد خود را شیرین کنید و به وعده غذایی خود رنگ بدهید. این میوه گرمسیری دوز قابل توجهی از آنتی اکسیدان های قوی دارد، تحقیقات نشان میدهد که انبه خواص ضد التهاب، ضد باکتری، ضد ویروسی و اثرات ضد دیابتی نیز دارد. انبه را میتوانید با اسفناج و بادام ترکیب کنید و به عنوان سس نیز میتوانید سرکه بالزامیک و روغن زیتون استفاده کنید.

جوانه بروکسل
اگر میخواهید سالادی سرشار از ویتامین K، C و فولات میل کنید حتما بروکسل را در لیست خرید خود اضافه کنید. این سبزی همچنین دارای فیبر است که بعد از خوردن یک وعده کمک میکند برای مدتی طولانی احساس سیری کنید. برای استفاده در سالاد میتوانید از جوانه بخار پز شده بروکسل به عنوان پایه ی سالاد استفاده کنید. به پایه ی سالاد میتوانید زغال اخته خشک شده ، بادام و پنیر اضافه کنید.

بادام
برای ترد کردن و اضافه شدن پروتئین به سالاد میتوانید قطعات بادام را با سالاد مورد علاقه ی خود ترکیب کنید. اگر میخواهید یک سالاد خوش طعم درست کنید این مواد را با هم ترکیب کنید:خلال بادام، میکس سبزیجات، قطعات سیب، کشمش، پیاز و خیار خورد شده به همراه پنیر فتا. 28 گرم بادام حاوی 3.5 گرم فیبر و 6 گرم پروتئین است. بادام همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E است. خوردن بادام خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را نیز کاهش میدهد.

تربچه
تربچه خوش رنگ و خوش طعم است و میتواند یکی از اجزای اصلی سالاد باشد چون هم طعمی خوب به سالاد میدهد و هم دارای مواد مغذی سالمی است. تربچه بسیار کم کالری است و آب بدن را نیز تامین میکند_ 95% تربچه آب است. کریستی نز متخصص تغذیه میگوید: تربچه دارای مواد مغذی ضروری از جمله پتاسیم، ویتامین C و فولات است که با این خواص میتواند قلب سالاد باشد. تربچه را میتوانید در انواع سالاد استفاده کنید.

بذر کتان
اگر بدنبال سالادی ساده هستید که سرشار از اسید چرب امگا 3 باشد کافیست بذر کتان را به مواد سالاد خود اضافه کنید. بذر کتان یکی از منابع غنی امگا 3 است که به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک میکند. آمی والپون متخصص تغذیه در منهتن میگوید: بذر کتان از موادی است که هر سالادی را از نظر مواد مغذی کامل میکند و باعث پیشگیری از بسیاری بیماری ها است.

کرفس
اگر رژیم میگیرید این را بدانید که کرفس سبزی بدون چربی و کالری است. در واقع یک فنجان کرفس خرد شده تنها 8 کالری به برنامه روزانه شما اضافه میکند. از آنجایی که کرفس ترد است میتواند جایگزین مواد ترد و پرکالری شود. اگر میخواهید سالادی خامه ای و خوشمزه را تجربه کنید این مواد را ترکیب کنید. کرفس خرد شده، نخود فرنگی، جعفری تازه خرد شده، قطعات گردو، سس مایونز و ماست کم چرب و آبلیمو، سپس کمی نمک بزنید و سالاد خود را میل کنید.

عدس
اگر میخواهید پروتئین به سالاد خود اضافه کنید عدس گزینه مناسبی است. تحقیقات نشان میدهد که غذاهای حاوی عدس تاثیر مفید بلند مدتی بر کنترل قند خون میکند. این تاثیر مثبت به دلیل این سات که عدس حاوی مقدار قابل توجهی فیبر و پروتئین است. عدس پخته را به سادگی میتوانید به مواد سالاد اضافه کنید و علاوه بر تضمین سلامتی از طعم خوب آن لذت ببرید.

کلم
کلم از سبزیجات برگداریست که به راحتی میتواند پایه ی سلاد باشد و یا به آن اضافه شود. این سبزی باعث تقویت آنتی اکسیدان های پر قدرتی چون ویتامین A، C، B6 و K میشود. همچنین کلم حاوی پتاسیم و کلسیم است و علاوه بر کم کالری بودن دارای فیبر نیز هست که به سیستم گوارش کمک میکند. میتوانید کلم را با پیاز و خلال بادام ترکیب کنید و روی آن سرکه سیب بریزید و میل کنید.

کلم پیچ
کلم پیچ از سبزیجات کم کالری است که خواص بسیار دارد، وجودش در هر سالاد بسیار مهم است و این اهمیت دلیل دارد، چون کلم سرشار از ویتامین C، A، K و فولات است همچنین دارای کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها نیز است که دو نوع مختلف از آنتی اکسیدان ها هستند و به بدن برای پیشگیری از سرطان کمک میکنند. کلم پیچ در خانواده کلم و بروکلی قرار دارد به همین دلیل حاوی آهن، فسفر و پتاسیم نیز هست. خوردن کلم پیچ به صورت خام باعث بالا رفتن سلامت غذا و سالاد میشود در یک وعده میشود.

فلفل شیرین
احتمالا می‌دانید که فلفل تند باعث افزایش سرعت متابولیسم می‌شود، اما آیا می‌دانستید که نوع شیرین آن که شبیه دلمه است هم تأثیرات مشابهی به همراه دارد؟ همه این خواص به خاطر یک ترکیب افزایش‌دهنده میزان متابولیسم در آن به نام دی‌هیدروکاپسیات است. طی تحقیقی، شرکت‌کنندگانی که این ترکیب را مصرف نمودند، میزان فعالیت متابولیسم آنها تقریبا دو برابر گروه دیگری از شرکت‌کنندگان بود که دارونما مصرف کرده بودند. از طرفی فلفل‌های دلمه‌ای قرمز و سبز سرشار از ویتامین C هستند – ماده‌ای مغذی که می‌تواند با هورمون استرس که مسبب ذخیره چربی در معده است، مبارزه کند. شما می‌توانید آن را با آووکادو، پیاز، لوبیای سیاه، گوجه‌فرنگی، سرکه بالزامیک و فلفل تازه بخورید.

تخم‌مرغ
اگر می‌خواهید پول‌ کمتری خرج کرده و میزان سلامتتان را ارتقا دهید و هم‌زمان وزن‌تان را هم کم کنید بهتر است به‌جای منابع گران‌تر پروتئین مانند مرغ به سبزیجات‌تان، تخم‌مرغ بیافزایید. سفیده تخم‌مرغ در سرکوب میل گرسنگی بسیار مؤثر بوده و زرده آن حاوی ماده‌ای مغذی به نام کلین است که می‌تواند با چربی مبارزه کند. کار این ماده، سرکوب هورمون افزایش‌دهنده گرسنگی به نام لیپتین است که ویارهای بین وعده‌های غذایی را بالا می‌برد. از طرفی تخم‌مرغ باعث افزایش قدرت بدن در جذب آنتی‌اکسیدانی به نام کارتنوئید می‌شود که محافظ قلب بوده و دشمن سرطان است و در سالاد سبزیجات یافت می‌شود که حاوی بروکلی، کلم دکمه‌ای، هویج و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود. می‌توانید آن را با هویج، قارچ، روغن زیتون فوق خالص و فلفل تازه بخورید.

هلو 
شما می‌توانید تکه‌های خوشمزه و آبدار هلو را به سالاد سبزیجات خود بیافزایید. تحقیقات نشان می‌دهند که این میوه حاوی ترکیبات فنولی بوده که باعث تغییر ویژگی‌های ژن‌های مختلف به منظور پیشگیری از چاقی،‌ کلسترول بالا، التهاب و دیابت می‌شود. شما می‌توانید آن را همراه با شاهی، پیاز قرمز، گوجه‌فرنگی و میگوی گریل‌شده بخورید.

حبوبات
همیشه گفته شده که بهتر است پروتئین حیوانی را با منابع گیاهی حاوی مواد مغذی در رژیم غذایی‌تان جایگزین کنید؛ چرا که این کار باعث کاهش خطر بیماری‌های مزمنی مانند سرطان، بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت و چاقی خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های غذایی با کالری کم داشته‌ و حدود چهار هفته حبوبات مصرف کردند، نسبت به افرادی که رژیم غذایی با کالری داشته که در آن لوبیا وجود نداشت وزن بیشتری کم کردند و این به خاطر محتوای فیبر آن بوده که خاصیت اشباع‌کننده بالایی دارد. در واقع آنها به این نتیجه رسیدند که خوردن ۱۶۰ گرم – یا چیزی بیش از نصف فنجان- از حبوبات باعث می‌شود تا افراد حدود ۳۱ درصد احساس اشباع بودن بیشتری داشته باشند. شما می‌توانید آن را با تربچه، پرتقال، پیازچه و یا سس مرکبات میل کنید.

پیاز
یک بسته نعناع بردارید و رویش را با پیاز بپوشانید. این سبزی خوشمزه و کم‌کالری عطر و طعم خاصی به ترکیب بی‌طعم کاهو و کلم می‌افزاید، در حالی‌که به طور همزمان میزان استقامت شما را هم زیاد می‌کند (که همین مسئله باعث می‌شود بتوانید کالری بیشتری در باشگاه کم کنید) و میزان چربی‌های بدن‌تان هم کاهش یابد. در واقع این خاصیت پیاز به خاطر فلاونید قدرتمند موجود در آن به نام کوئرستین است که باعث افزایش جریان خون شده و می‌تواند اثرات ورزش را با افزایش تولید واحد‌های تولید انرژی در سلول‌ها ارتقاء دهد. می‌توانید آن را همراه خیار، گوجه، هویج و نخود بخورید.

تن ماهی
ماهی تن منبع اولیه دوکوزاهگزاانوییک اسید است، چربی امگا۳ قدرتمندی که می‌تواند سلول‌های چربی جوان را در شکم منقبض نموده و آنها را از بین ببرد. گفته می‌شود که تن ماهی، ماهی‌ای با جیوه کم بوده و با اطمینان خاطر می‌توانید دو تا سه بار در هفته آن را بخورید. توصیه می‌شود که آن را همراه با اسفناج، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، خیار، پیاز و سس یونانی میل کنید.

منابع: alodoctor.ir-namnak.com
0
0
0
0 نفر

0 نظر

اطلاعات
برای ارسال نظر، باید در سایت عضو شوید.