ترفندهایی برای مقاوم‌سازی تمرینات ورزشی در زمستان

ترفندهایی برای مقاوم‌سازی تمرینات ورزشی در زمستان


منبع: فیتنس‌مگزین
توقف تمرینات ورزشی در زمستان کالری‌هایتان را نخواهد سوزاند؛ پس بهتر است با این ترفندها و راهنمای فصلی که در این شماره در اختیارتان می‌گذاریم تمرینات خود را نسبت به فصل زمستان مقاوم کنید.

بدن شما در زمستان چربی بیشتری ذخیره می‌کند
ترفند: به خود حرکت بدهید. محققان دانشگاه کلرادو با مطالعه بر روی گروهی از 12 زن و 6 مرد در فصل‌های تابستان و زمستان دریافتند که تولید ATLPL (ماده‌ای که ذخیره چربی را افزایش می‌دهد) در بدن در فصل زمستان دوبرابر می‌شود و در طول تابستان کاهش می‌یابد. ورزش کردن موجب افزایش تولید آنزیم SMLPL (آنزیم عضلانی که سوزاندن چربی‌ها را افزایش می‌دهد) می‌شود که اثر ماده ATLPL را جبران و متعادل می‌کند. افرادی که معمولا فعالیت فیزیکی دارند از خطر افزایش وزن در امان هستند. سعی کنید در اکثر روزهای این فصل حداقل 30 دقیقه ورزش کنید؛ هرچند تمرین با تردمیل، راه رفتن روی برف یا حتی آدم‌برفی ساختن باشد.

اکنون زمان پوشیدن پلیورهای بزرگ است
ترفند: لباس‌هایی را انتخاب کنید که قسمت کمی از اعضای حرکتی بدنتان را بپوشاند. تعجبی ندارد که ژاکت گرم‌ونرمی که پوشیده‌اید شما را از انجام تمرینات ورزشی بازمی‌دارد. یک روان‌شناس مریلندی که بر روی رابطه لباس پوشیدن و ذهنیت افراد کار می‌کند می‌گوید: «اولین چیزی من همیشه به آن‌هایی که می‌خواهند وزن کم کنند می‌گویم این است که از پوشیدن لباس‌های گشاد بپرهیزند؛ زیرا با این کار نمی‌توانند تغییرات مثبت بدن خود را مشاهده کنند. همچنین رابطه‌ای بین لباس‌های گشاد و تمایل به لَم دادن هم وجود دارد. برای کاهش تنبلی و فعالیت بیشتر از ژاکت‌هایی به رنگ‌های قرمز، صورتی یا آبی روشن استفاده کنید؛ زیرا این رنگ‌ها به شما انرژی می‌بخشند و سرحالتان می‌کنند».

با کوتاه شدن روزها میل به مصرف کربوهیدرات در شما افزایش می‌یابد
ترفند: در هنگام عصر، قبل از اینکه خورشید غروب کند مقداری کربوهیدرات سالم بخورید. در فصل زمستان میل به خوردن تنقلات شیرین بیشتر می‌شود؛ زیرا کاهش تابش نور خورشید در این فصل منجر به کاهش فعالیت سروتونین در مغز می‌شود و حتی کاهش بسیار ناچیزی در این ماده شیمایی موثر در خلق‌وخو، احساس خستگی و گرسنگی را در شما ایجاد می‌کند و بعد از خوردن تنقلات سطح سروتونین در مغز شما افزایش می‌یابد. با این کار، روزانه 800 کالری به شما اضافه می‌شود. در این روزهای تاریک زمستان با مصرف کربوهیدرات‌های کم‌چرب و سالم مانند سیب‌زمینی شیرین، بلغور جو دوسر با مقدار کمی شکر و نان تست دارچینی، خود را در شرایط روحی خوبی قرار دهید. همچنین سعی کنید پروتئین، محصولات لبنی و سبزیجات را در وعده صبحانه و ناهار خود بگنجانید و برای وعده عصرانه از اسنک‌های کم‌چرب ازقبیل پاپ‌کرن، بیسکوییت سویا یا جو استفاده کنید. برای شام نیز سیب‌زمینی بریان، پاستا، سوپ لوبیا یا سوپ سبزیجات با جو بخورید. از خوردن مقدار زیاد پروتئین نیز خودداری کنید؛ زیرا مانع از ساخت سروتونین می‌شود.

بارش برف برنامه ورزشی معمول شما را مختل می‌کند
ترفند: بگذارید برف ببارد! دانه‌های سفید برف، سوزاندن کالری در هر گام را افزایش می‌دهند؛ برای مثال در یک خانم با وزن 63 کیلوگرم، یک پیاده‌روی معمولیِ 30 دقیقه‌ای در یک سطح مسطح، به‌طور متوسط 106 کالری می‌سوزاند؛ درحالی که با راه رفتن روی برف در همان فرد، میزان سوختن کالری بیش از دو برابر افزایش می‌یابد و به 256 کالری می‌رسد. دوندگان نیز می‌توانند در طول این فصل با اتخاذ این شیوه، به‌طور آهسته زیر دانه‌های برف بدوند.

برای نفس تازه کردن هیچ چیز راحت‌تر از نشستن روی کاناپه نیست
ترفند: تا تمرینات خود را به‌طور کامل انجام نداده‌اید روی کاناپه ننشینید؛ این کار «قاتل تحرک» است! وقتی به خانه می‌رسید لباس کار خود را با لباس ورزشی‌تان عوض کنید (از پیژامه صرف‌نظر نمایید). اگر هنوز هم نمی‌توانید از کوسن‌ها دل بکنید طناب کششی ورزشی را زیر صندلی خود قرار دهید تا هنگام شروع تبلیغات وسط برنامه‌های تلویزیونی به شما یادآوری کند که باید تحرکی داشته باشید. می‌توانید در طول پخش آگهی‌های بازرگانی تا شروع برنامه موردعلاقه، تمریناتی ازقبیل اسکوات، درازونشست یا کرانچ را انجام بدهید.

برای ورزش بیرون از منزل هوا خیلی سرد است
ترفند: با پوشیدن یک لباس مناسب هرگز انعطاف‌پذیری برای ورزش کردن آن‌قدرها هم سخت نمی‌شود. از آنجایی که رطوبت سطح پوست شما بخار می‌شود و گرمای بیشتری را از بدن شما بیرون می‌کشد؛ کلید موفقیت این است که به گونه‌ای لباس بپوشید که شما را از سرما محفوظ نگه بدارد؛ اما نه طوری که در میان ژاکت‌های زیادی گم شوید. ورزش را با همان حال که احساس سرما می‌کنید شروع کنید نه وقتی احساس گرمی و راحتی کردید؛ زیرا وقتی شروع به حرکت کنید خودبه‌خود گرم می‌شوید. در روزهای پرباد، راه رفتن یا دویدن را روبرو با جهت باد انجام دهید تا وقتی سرحال شدید بتوانید تمرینات سخت‌تری انجام بدهید.

سایر راه‌های جالب برای سوزاندن کالری
ترفند: این فعالیت‌ها را به مدت نیم ساعت و پرقدرت انجام دهید و کالری بسوزانید. (میزان کالری‌های سوخته شده بر حسب خانمی با وزن 63 کیلوگرم است).
آتش درست کردن: 80 کالری
برف‌بازی: 96 کالری
اسکیت روی یخ: 176 کالری
برف پارو کردن: 192 کالری
اسکی در سطح شهر: 256 کالری
اسکی در سراشیبی پیست: 192 کالری
سورتمه‌سواری: 224 کالری
اسنوبردینگ: 192 کالری


0
0
0
0 نفر

0 نظر

پیام سیستم
برای ارسال نظر، باید در سایت عضو شوید.