همه چیز درباره تغذیه و سلامتی
تغذیه و سلامتی
کالری چیست؟
برای رسیدن به وزن طبیعی و حفظ آن نخست لازم است میزان کالری مورد نیاز خود را بدانید. زیرا تعدیل میزان کالری دریافتی و فعالیت های بدنی شما، اصول کنترل وزن را تشکیل می دهد. کالری به میزان انرژی موجود در غذا اطلاق می شود، بدن با تکیه بر کالری، شما را زنده و پر تحرک نگه می دارد.

سه ماده غذایی در غذاهای مختلف وجود دارد که کالری یا همان انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند: کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی. این مواد طی فرایند هضم از غذاها آزاد و جذب خون شده و سپس به گلوکز یا همان قند خون تبدیل می شوند. گلوکز منبع انرژی بدن است.

یک پرسش:
چه مقدار کالری در مواد غذایی وجود دارد؟
کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی سه ماده منحصر به فردی هستند که کالری غذاها را تشکیل می دهند. هر گرم چربی 9 درصد کالری و هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین 4 درصد کالری تولید می کنند.

نیاز بدن به کالری
بدن پیوسته به انرژی یا کالری نیاز دارد. بنابراین یک مظنه کلی از میزان نیاز بدن به آن، به منظور کاهش، افزایش یا حفظ وزن مطلوب به شما کمک می کند. این نیاز در افراد مختلف بسته به عوامل مختلف از جمله سن، جنس، سایز، ترکیب بدن، سرعت سوخت و ساز پایه و فعالیت های جسمی، متفاوت است.

سرعت سوخت و ساز پایه سرعتی است که بدن در حال استراحت با آن کالری می سوزاند و انرژیی را نشان می دهد که بدن برای حفظ کارکرد عادی خود مانند ضربان قلب، تنفس، حفظ دمای طبیعی بدن و انتقال پیام ها به مغز به آن نیاز دارد. متابولیسم پایه بیش از 60 درصد کل انرژی بدن را به مصرف می رساند.

تعیین میزان نیاز بدن به کالری
روش های مختلفی برای تعیین نیاز بدن افراد مختلف به انرژی وجود دارد، اما این تنها یک تخمین است و برآوردی کلی از انرژی مورد نیاز به فرد ارایه می دهد.
حتی در صورتی که در دامنه وزن طبیعی و یا کم تر از آن قرار دارید، لازم است از میزان کالری مورد نیاز خود برای حفظ سلامت و دستیابی به وزن مطلوب آگاه باشید. معادله ساده زیر برای تخمین انرژی مورد نیازتان به شما کمک می کند:

وزن خود (به پوند) را در ده (زنان) و یا یازده (مردان) ضرب کنید تا میزان متابولیسم پایه به دست آید. در صورتی که اضافه وزن دارید، میانگین وزن موجود در دامنه وزن طبیعی را (ارائه شده در قسمت های قبلی) در نظر بگیرید. استفاده از وزن فعلی، میزان انرژی مورد نیازتان را به شما نشان می دهد.

با استفاده از میزان تحرک خود، میزان انرژی مورد نیاز خود را تعیین کنید: متابولیسم پایه خود را در درصد شاخص فعالیت های بدنی ضرب کنید. این درصد در افراد بدون تحریک 20، افراد کم، تحرک 30، افراد با تحرک متوسط 40 و در افراد فعال 50 می باشد.

کالری مورد نیاز برای هضم و جذب مواد غذایی در بدن را با هم جمع کنید. یعنی عدد مربوط به متابولیسم پایه که از مرحله اول به دست آورده اید را با میزان کالری به دست آمده از مرحله دوم جمع کنید. سپس نتیجه را در ده درصد ضرب کنید.

انرژی کلی مورد نیاز خود را با اضافه کردن اعداد به دست آمده از هر مرحله به یکدیگر به دست آورید.

تغذیه مناسب
خوردن غذا یکی از آسانترین و دلپذیرترین غریزه های بشری است. با این وجود در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب، به تلاش زیادی نیاز ندارد. تغذیه مناسب با دنبال کردن راهکارهای ساده موجود، که به یک طرح کلی برای تغذیه روزانه می انجامد، بسیار آسان تر خواهد شد. گزینش مواد غذایی مناسب و تلفیق آن با زندگی سالم، کلید حفظ سلامت به شمار می رود.

توصیه های مربوط به رژیم غذایی
اداره کشاورزی، بهداشت و خدمات انسانی آمریکا توصیه هایی در امر تغذیه ارایه داده که به افراد کمک می کند تا مفهوم رژیم غذایی سالم را دریابند. این توصیه ها جدیدترین و دقیق ترین نتایج به دست آمده از تحقیقات مربوط به امر تغذیه و زندگی سالم را منعکس می کند.

هم چنین، بهترین راهنمای انتخاب و آماده سازی انواع غذاها و در پیشگیری زندگی فعال را پیش پای شما قرار می دهد و به ارتقاء سلامت و پیشگیری از بروز بیماری ها کمک می کند. از این برای تمامی افراد بیش از دو سال مناسب خواهد بود. این راهکارها سه هدف اصلی در خود دارد: دستیابی به تناسب اندام، پایه ریزی تغذیه اصولی و انتخاب معقول.

دستیابی به تناسب اندام
اولین هدف توصیه های مربوط به امر تغذیه که کسب وزن طبیعی و انجام فعالیت های بدنی منظم را شامل می شود، انجام فعالیت های بدنی منظم به دستیابی و حفظ وزن مطلوب کمک می کند. عمل به این دو توصیه شما را شاداب و با نشاط نگاه خواهد داشت.

وزن مطلوب
همان طور که در فصل اول گفته شد. ارزیابی وزن بدن، برای حصول اطمینان از طبیعی بودن آن، اهمیت زیادی دارد. در صورتی که باید از وزن خود بکاهید، این کار را به صورت تدریجی انجام دهید.

بین 5/0 تا 2 پوند در هفته، میزان قابل قبول و مطمئن به شمار می رود. در صورتی که از وزن طبیعی برخوردارید، بهتر است از افزایش وزن خود جلوگیری کنید. چاقی یا اضافه وزن، خطر ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد. بنابراین، وزن مطلوب، کلیدی برای بهره مندی از زندگی سالم و طولانی است.

زندگی فعال را در پیش گیرید
غیر از دستیابی به وزن مطلوب، انجام فعالیتهای بدنی نیز برای تأمین سلامت ضروری است. افراد بزرگسال باید چند روز در هفته به مدت نیم ساعت به انجام فعالیت های سبک بپردازند.

فعالیتی را انتخاب کنید که به آن علاقمندید و می توانید آن را به طور منظم انجام دهید. در صورتی که پیش از این به انجام فعالیت خاصی می پرداخته اید، می توانید بر شدت و یا میزان آن بیفزایید. فعالیت های بدنی، به غیر از کمک به حفظ سلامت، به کاهش و افزایش وزن و حفظ وزن مطلوب کمک شایانی می کند.

یک حقیقت:
فعالیت های بدنی سبک به فعالیت هایی اطلاق می شود که مستلزم صرف انرژی، معادل انرژی لازم برای دو مایل پیاده روی در سی دقیقه باشد.

انجام روزانه ورزش های ایروبیک، کششی و استقامت بهترین گزینه ممکن است. با وجودی که انجام فعالیت های منظم بدنی به صورت هفتگی مفید است، اما در صورتی که بتوانید هر روز فعالیتی جدید را نیز به برنامه روزانه خود بیفزایید، باز هم به مزایای بیشتری دست می یابید. بنابراین، انجام فعالیت های روزانه را نیز به فعالیت های هفتگی خود بیفزایید.

برای این کار می توانید توصیه های زیر را اجرا کنید:
به جای پله برقی و آسانسور از پله استفاده کنید.
اتومبیل خود را چند متر دورتر از ساختمان پارک کرده و باقیمانده مسیر را پیاده طی کنید.
اتومبیل خود را به جای بردن به کارواش، با دستان خود بشویید.
به جای استفاده از اتومبیل برای رفتن به مقصدهای نزدیک، پیاده بروید.
جایی برای استراحت خود در محل کار در نظر بگیرید که از اتاق کارتان دور باشد.
صبح ها بیست دقیقه زودتر از خواب بلند شده و روز خود را با یک پیاده روی تند آغاز کنید.
تنها به تماشای بازی فرزندان خود اکتفا نکنید، بلکه با آنان بازی کنید.

هشدار!
در صورتی که به بیماری های مزمن دچار هستید، از داروهای خاصی استفاده می کنید، به تازگی به علت بروز مشکل خاصی به پزشک مراجعه می کنید، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارید و یا جزو مردان بالای 40 سال یا زنان بالای 50 سال هستید، پیش از آغاز برنامه ورزشی خود با پزشک مشورت نمایید.


کتاب "همه چیز درباره تغذیه و سلامتی"
کیمبرلی ای تسمر- مترجم ترانه یگانه
0
0
0
0 نفر

0 نظر

پیام سیستم
برای ارسال نظر، باید در سایت عضو شوید.