همه چیز درباره تغذیه و سلامتی- بخش یازدهم
تغذیه و سلامتی

کلسترول دریافتی خود را کنترل کنید
واژه کلسترول، واژه ای گیج کننده است. کلسترول می تواند مفید یا مضر باشد. هم در خون یافت می شود و هم در رژیم غذایی این به چه معناست؟ شناخت کلسترول، تأثیرات آن در سلامت بدن و کنترول آن در رژیم غذایی و خون، اهمیت زیادی دارد.

کلسترول چیست؟
کلسترول ماده ای مومی شکل و از گروه چربی هاست که در بافت های بدن و خون یافت می شود. بدن انسان به طور طبیعی 80 درصدی کلسترول مورد نیاز خود را می سازد و ما تنها 20 درصد باقیمانده را از راه مواد غذایی و بخصوص چربی های اشباع به دست می آوریم. این کلسترول، کلسترول غذایی و کلسترول موجود در خون، این کلسترول سرم یا کلسترول خون نامیده می شود.

عوامل زیادی بر میزان کلسترول خون تأثیر می گذارند. کلسترول که در سلول بدن گردش می کند، از هر دو نوع کلسترول تشکیل می شود. اما تمامی چربی موجود در غذا، کلسترول نیست.

یک حقیقت
هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب، کلسترول موجود در پوست، به ویتامین D تبدیل می شود که ماده مهم و لازم برای استخوان سازی است.

کلسترول خوب، کلسترول بد
انواع مختلفی از کلسترول در خون یافت می شود. اما کلسترول موجود در غذا تنها یک نوع است که نه با عنوان خوب و نه با عنوان بد از آن یاد می شود. بلکه این کلسترول خون است که عنوان خوب یا بد به آن اتلاق می شود. با این وجود کلسترول دریافتی از طریق غذاهاست که بر کلسترول خون تأثیر می گذارد.

کلسترول خوب 
HDL،کلسترول خوب نامیده می شود. زیرا میزان مشخصی از آن به محافظت از بدن در برابر بیماری های قلبی کمک می کند. هم چنین چربی های موجود در بدن را جمع آوری کرده و به طحال منتقل می کند.

همچنین کارشناسان بر این باورند که کلسترول اضافی که در شریان ها رسوب می کند را از بین می برد. بنابر این کمبود کلسترول خوب در بدن، به افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی می انجامد. در حالی که عوامل بسیاری کاهش این نوع کلسترول در بدن را به همراه دارند. 

در صورتی که شما نیز به کمبود کلسترول خوب دچار هستید، بهتر است برای افزایش آن، به توصیه های زیر عمل کنید:
از استعمال دخانیات خودداری کنید.
به وزن طبیعی خود دست یابید.
در بیشتر روزهای هفته به مدت دست کم نیم تا یک ساعت در روز به فعالیت های بدنی بپردازید.

یک نکته مهم
نسبت کلسترول خوب به کلسترول کل در بدن، از اهمیت خاصی برخوردار است. برای نمونه در صورتی که کلسترول کل بدن شما 200 و کلسترول خوب 50 واحد باشد، این نسبت 4 به 1 خواهد بود. سعی کنید این نسبت کم تر از 5 به 1 باشد. بر اساس انجمن قلب آمریکا، نسبت مطلوب آن 5/3 به 1 می باشد.

کلسترول بد 
LDL، به کلسترول بد معروف است. زیرا بیش از اندازه آن به بروز بیماری های قلبی و سکته منجر می شود. نقش این کلسترول، انتقالی چربی از طحال به سایر اعضای بدن است! زمانی که میزان کلسترول بد موجود در خون افزایش می یابد، به تدریج در دیواره شریان های مغذی قلب و مغز رسوب می کند.

زمانی که این رسوب افزایش می یابد، مسیر عبور خون بسته شده، خون در یکی از ماهیچه های قلب حبس می شود و سرانجامش سکته رخ می دهد. رد صورتی که این اتفاق در مسیر رگ های مغز رخ دهد، سکته مغزی اتفاق می افتد. بنابراین به یاد داشته باشید، کاهش کلسترول بد به معنای کاهش خطر بروز بیماری های قلبی و مغزی است.

اولین گام در این راه نیز مراجعه به پزشک و درخواست رژیم غذایی کم چرب و کم کلسترول در کنار انجام ورزش و کاهش وزن است. در صورتی که پس از گذشت این مراحل، کلسترول بد بدن کاهش نیابد، پزشک با دارو آن را کاهش می دهد.

کلسترول خود را مرتب کنترل کنید
کنترل منظم کلسترول خون، از اهمیت بسزایی برخوردار است. زیرا نشانه های افزایش کلسترول همیشه آشکار نیست. انجمن قلب آمریکا به افراد بیش از 20 سال توصیه می کند هر پنج سال یک بار کلسترول تام، خوب و بد، همراه تری گلیسیرید خود را با آزمایش خون اندازه گیری کنند.

بهتر است پیش از انجام آزمایش، 12 ساعت ناشتا باشید. آزمایش خون معمولا بر روی کلسترول تام انجام می شود و در صورت لزوم کلسترول خوب و بد نیز مورد آزمایش قرار خواهد گرفت. 

رژیم مناسب برای حفظ سلامت قلب
به منظور تعادل میزان کلسترول و کاهش احتمال بروز بیماری های قلبی، اولین گام، با در پیش گرفتن یک رژیم غذایی مناسب آغاز می شود. بدن ما به دو صورت کلسترول مورد نیاز خود را دریافت می کند:
از راه طحال که به طور روزانه مقدار مشخصی چربی تولید می کند و هم چنین از راه دریافت غذاهای حیوانی مانند زرده تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و فراورده های لبنی چرب. چربی های اشباع، بیش از هر ماده دیگر مسئول افزایش کلسترول خون هستند. چربی های ترانس نیز بر میزان چربی خون و چربی رژیم غذایی می افزایند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند: کلسترول دریافتی روزانه خود را به کم تر از 300 میلی گرم و در صورتی که بیماری های قلبی دچار هستید، کم تر از 200 میلی گرم کاهش دهید. با این حال، به یاد داشته باشید که با تنظیم میزان چربی اشباع دریافتی رژیم غذایی، قادر خواهید بود کلسترول خود را به خوبی کنترل کنید. غذاهای پر چربی، معمولا کلسترول بالایی دارند.

کاهش چربی کل، اشباع و کلسترول روزانه، گام مهمی در جهت کاهش کلسترول خون به شمار می رود. چربی های اشباع و کلسترول، از چربی های حیوانی های به شمار می آیند. به منظور کاهش آن ها می توانید از توصیه ها زیر استفاده کنید:

- روزانه 5 پیمانه سبزی و میوه دریافت کنید. این مواد کم چرب بوده و دارای فیبر هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند.

- از غلات کامل و کم چرب مانند نان، حبوبات، برنج، پاستا و نان پیتاس استفاده کنید.

- از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید. مواد غذایی مورد نیاز بدن، در لبنیات کم چرب و پرچرب به یک میزان یافت می شوند.

- از گوشت کم چرب، مرغ پوست کنده و ماهی استفاده کنید. در کمر و ران گاو، چربی کم تری یافت می شود. کلسترول گوشت در چربی و ماهیچه آن وجود دارد. بنابر این مصرف گوشت کم چرب و گرفتن چربی های گوشت، به کاهش دریافت کلسترول شما کمک می کند.
- غذاهای دریایی را نیز امتحان می توانید آن را به روش های کم چرب پخته و به صورت محدود و هفتگی از آنها استفاده کنید.

در مصرف چربی و روغن احتیاط کنید. به جای استفاده از کره و یا سس های چرب در غذا، از ادویجات و چاشنی های گیاهی استفاده کنید. از انواع کم چرب روغن و پنیر استفاده کنید. گاهی اوقات از سبزیجات، به جای غذای اصلی استفاده کنید.

از باقلا و فراورده های سویا نیز به عنوان منابع پروتئین و کاهش دهنده کلسترول استفاده کنید. برای آگاهی از میزان چربی اشباع و کلسترول موجود در مواد غذایی، برچسب روی آنها توجه کنید.

برای کاهش مصرف چربی های اشباع اقدامات زیر را انجام دهید:
از روغن های نباتی مایع به جای چربی های جامد، مانند کره و روغن های ترد کننده استفاده کنید. هر قدر روغن در دمای اتاق رقیق تر باشد، چربی اشباع آن کمتر است.
دریافت کل چربی خود را کاهش دهید و از این راه به کاهش دریافت چربی های اشباع کمک کنید.

یک حقیقت
حتی برخی از انواع حلزون های صدف دار، مانند میگو و خرچنگ دریای، حاوی میزان کلسترول بالایی هستند. اما چربی تام و اشباع آنها کمتر از گوشت قرمز است. بنابر این گزینه های مناسبتری برای مصرف به شمار می روند. در طول هفته بیش از 4 زرده تخم مرغ مصرف نکنید یک زرده تخم مرغ بزرگ نزدیک به 215 میلی گرم کلسترول دارد.

اما سفیده تخم مرغ فاقد کلسترول است. پس سعی کنید از سفیده تخم مرغ، برای پختن یا مخلوط کردن در غذاها استفاده کنید. از مصرف بخش هایی از گوشت، مانند جگر آن خودداری کنید. این بخش ها با این که مقوی هستند، اما کلسترول بالایی دارند. به برچسب موجود بر روی مواد غذایی توجه و انواع کم چرب را انتخاب کنید.

روش های پخت سالم را به کار بگیرید
یک رژیم غذایی سالم، تنها به معنای انتخاب مواد غذایی سالم نیست. بلکه چگونگی آماده سازی و پخت آنها نیز مهم است. زمانی که صحبت از کاهش کلسترول، چربی و کالری به میان می آید،

برخی از روشهای پخت بر سایر روشها ارجحیت پیدا می کند. به علاوه، شما سعی می کنید مواد مغذی فراوانی از غذا به دست آورید و تنها به طعم خوش آن اکتفا نکنید.

با این وجود تمام آنچه را که لازم است برای حصول این هدف بیاموزید، در چند روش پخت مناسب خلاصه می شود. در این صورت می توانید هم از کیفیت و هم از طعم خوب غذا لذت ببرید.به توصیه های زیر توجه کنید:

- گوشت و مرغ را روی آتش مشتقیم کباب کنید تا چربی وارد آن نشود.
- فر را روی 350 درجه قرار دهید تا از خشک شدن گوشت جلوگیری شود.از موادی به جز روغن، برای سرخ کردن استفاده کنید. موادی مانند سس رب گوجه فرنگی، آب آناناس و آبلیمو.
- ماده غذایی را در ظرف در بسته قرار داده و با مقداری آب بپزید.
- گوشت را روی فر برقی یا فر معمولی به آرامی کباب کنید. سپس آن را در یخچال قرار دهید تا چربی آن ماسیده و به راحتی از آن گوشت جدا شود.
- ماهی و مرغ را در مایه ای بدون چربی به آهستگی بجوشانید.
- از کباب کردن و به سیخ کشیدن استفاده کنید تا چرب روی گوشت از بین برود.
- گوشت را به همراه عصاره سبزیجات، اندکی آب و روغن زیتون در قابلمه بپزید.
- برای سرخ کردن از روغن زیتون و تابه و عمیق استفاده کنید.
- در صورتی که غذا را در مایکروفر درست می کنید، به ضافه کردن چربی نیاز نیست. در واقع در زمان پخت می توانید چربی موجود بر روی گوشت را به راحتی جدا کنید.
- برای پخت به خصوص سبزیجات مواد غذایی را روی آب جوش بخار دهید.پخت غیر مستقیم
- روغن موجود در تن و کنسرو را جدا کنید برای این کار می توانید محتویات تن ماهی را در آب سرد آبکش کنید یا اینکه از کنسروهای آبدار به جای کنسروهای روغن دار استفاده کنید.

هشدار!
برای حفظ سلامت، استفاده از اندکی چربی در رژیم غذایی الزامی است. چربی ها، کارکردهای بسیاری در بدن بر عهده دارند. بنابر این رژیم های بدون چربی خطرناک بوده و به هیچ عنوان توصیه نمی شوند.

فیبر، ویتامین E، سیر
غذاهای بسیاری وجود دارند که به کاهش کلسترول خون کمک می کنند. غذاهای فیبردار نیز در این دسته جای می گیرند. مطالعات نشان می دهند، مواد غذایی مانند آرد جو که دارای فیبر فراوان هستند، بدون کاهش کلسترول خوب، تنها کلسترول بد را کاهش می دهند.

ویتامین E نیز آنتی اکسیدان قوی است که سلول ها را از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. هم چنین با هدف گرفتن ترکیب رادیکال های آزاد و کلسترول بد در بدن، بروز بیماری های قلبی را به تأخیر انداخته و یا از آن ها پیشگیری می کند.

نتایج مطالعات متعدد نشان می دهد، مصرف میوه ها سبزیجات و غلات کامل، دارای آنتی اکسیدان هایی از جمله ویتامین E، به کاهش خطر بروز بیماری های قلبی کمک می کند.

با این وجود میزان مناسب مصرف و تأثیر آنتی اکسیدان مصنوعی دارویی مشخص نیست. غذاهای غنی از ویتامین E، روغن های گیاهی، مواد ساخته شده از آن ها مانند مارگارین و چاشنی های سالاد، خشکبار، گیاهک گندم و میوه های دانه دانه را شامل می شود. سبزیجات دارای برگ سبز حاوی مقدار کم تری از این ویتامین هستند.

هشدار!
پیش از مصرف هر گونه مکمل اضافه بر نیاز روزانه، با پزشک خود مشورت کنید. سیر به عنوان یک ماده کاملا موثر در کاهش کلسترول خون، شهرت دارد. اما مطالعات هنوز این نتیجه را تأیید نکرده اند.

سیر دارای ترکیباتی است که به کاهش کلسترول کمک می کند. اما بیشتر مطالعات نشان می دهند که مزایای سیر در خود آن است، نه در کپسول و یا روغن سیر. میزان موثر آن نیز هنوز در پرده ابهام قرار دارد. بنا بر این تا روشن شدن ابهامات، هنگام سرخ کردن، در انواع سالاد، پاستا، جوجه، برنج یا انواع غذاهای کم چرب، از خود سیر استفاده کنید.

مارگارین های کاهش دهنده کلسترول
امروز در بازار، مارگارین های فراوانی یافت می شوند که چربی اشباع و اسید چرب ترانس اندکی دارند. بنابر این به دنبال مارگارین هایی با حداکثر 30 درصد چربی و اسید چرب ترانس باشید. اگر این میزان به 20 درصد کاهش یابد بهتر خواهد بود.

برچسب روی بسته روغن توجه کنید. عبارت فاقد ترانس را در آن جستجو کنید. این عبارت به این معناست که در هر پیمانه از مارگارین مذکور، تنها 5/ گرم اسید چرب ترانس وجود دارد. با این وجود مطمئن شوید چربی اشباع، جایگزین چربی ترانس نشده باشد.

روی هم رفته مارگارین های امروز، تأثیر جادویی در کاهش کلسترول ندارند، بلکه تنها میزان جزیی آن ها می تواند در رژیم غذایی سالم جای داشته باشد.

یک پرسش:
آیا روغن ماهی به کاهش کلسترول کمک می کند؟
انجمن قلب آمریکا مصرف دو بار ماهی در هفته را توصیه می کند. ماهی های چرب، مانند ساردین، ماهی آزاد، خال مخالی، تن آلباکور، قزل آلای برکه و شاه ماهی دارای امگا 3 بالایی نیز هستند که مزایای زیادی دارد. ماهی، منبع غنی پروتئین و فاقد چربی اشباع و کلسترول موجود در گوشت قرمز است. اما روشن شدن مزایا و خطرات مصرف روغن ماهی به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

کتاب "همه چیز درباره تغذیه و سلامتی"
کیمبرلی ای تسمر- مترجم ترانه یگانه

0
0
0
0 نفر

0 نظر

اطلاعات
برای ارسال نظر، باید در سایت عضو شوید.