همه چیز درباره تغذیه و سلامتی- بخش چهاردهم
تغذیه و سلامتی

تغذیه در سنین رشد
کودکان در سنین مدرسه و اوان نوجوانی با استقلال عمل بیشتری غذای دریافتی خود را انتخاب می کنند. بنابراین به راهنمایی بیشتری نیاز دارند. اما گذشته از سن و سال، درک اهمیت در پیش گرفتن تغذیه سالم و برخورداری از وزن مطلوب برای حفظ سلامت دروران بلوغ ضروری است.

تغذیه و کودکان در سنین مدرسه
کودکان در سنین مدرسه، دروان کوردکی خود را پشت سر گذاشته اند. اما هنوز به دوران نوجوانی وارد نشده اند. آنان در این سنین به تدریج به صرف غذاهای بیرون از منزل عادت کرده و غذاهای مورد علاقه خود را با استقلال بیشتری برمی گزینند.

از طرفی سرعت رشد آنان در این سنین افزایش می یابد. بنابراین نیاز آنان به مواد غذایی به بزرگسلان شبیه تر می شود و تنها میزان این نیاز در آنان متفاوت است. آنچه بزرگ ترها باید همواره مد نظر داشته باشند، توجه به تنوع رژیم غذایی و بهره مندی آنان از تمامی گروه های اصلی غذایی به منظور دریافت میزان مطلوب ویتامین ها و مواد معدنی است.

کودکی که از رژیم غذایی مناسب برخوردار است، دارای قابلیت یادگیری، انرژی، اعتماد به نفس بالا و بنیه بهتری است. رعایت الگوهای مناسب تغذیه و انجام تمرین های منظم ورزشی، به کسب بنیه خوب در آنان کمک می کند.

کالری مورد نیاز کودکان در این سنین به شدت متفاوت بوده و به آهنگ رشد، میزان تحرک و جثه آنان بستگی دارد. بیشتر آنان روزانه به 1000 تا 22000 کالری نیاز دارند. در زیر میزان مورد نیاز آنان، از هر یک گروه های غذایی آمده است:

نان، غلات، برنج، پاستا 6-9 پیمانه
سبزیجات 3-4 پیمانه
میوه 2-3 پیمانه
شیر، ماست، پنیر(لبنیات) 2-3 پیمانه
پروتئین: گوشت،مرغ،ماهی،تخم مرغ، خشکبار،باقلاخشک (حدود 5-6 اونس)

ممکن است کودکان به پیمانه های کوچک تر از اندازه استاندار، علاقه نشان دهند. در این صورت افزایش تعداد پیمانه ها نیز نیاز آنان را تامین خواهد کرد.

تغذیه در مدرسه 
تغذیه دریافتی در مدرسه،بخش قابل توجهی از رژیم غذایی روزانه بچه های مدرسه ای را تشکیل می دهد. بخشی از این بچه ها،ناهار خود را از منزل به مدرسه می برند و برخی دیگر از ناهار مدرسه استفاده می کنند.

معمولا برنامه غذایی مدارس، دارای میزان متوسط چربی مقدار بیشتر فیبر است که در غلات کامل و میوه های تازه یافت می شود. بنابراین خو گرفتن با این نوع تغذیه و شرکت در برنامه غذایی مدرسه، مزایای خوبی برای آنان در پی دارد.

در صورتی که فرزندتان ناهار را از منزل به مدرسه می برد، غذایی خوشمزه، سالم و مقوی برای او تدارک دیده و بسته بندی کنید. بسته بندی مناسب غذای مدرسه، به صورت ساندویچی با نان تهیه شده از گندم کامل و محتویات کم چرب و غنی از پروتئین مانند تکه ای گوشت بوقلمون، مرغ، تن ماهی، تخم مرغ، پنیر یا کره بادام زمینی است.

میوه تازه یا سبزیجات،لبنیات کم چرب یا بدون چربی و کراکر تهیه شده از گندم کامل،مسقطی یا ژله یا یک دسر کم چرب و ساده دیگر در کنار آن، یک ناهار کامل را تشکیل می دهد. هم چنین در هنگام بسته بندی و آماده سازی غذا، نکات بهداشتی را مخصوصا در مورد غذای فسادپذیر رعایت کنید.

یک حقیقت
کودکان در سنین مدرسه با آهنگ سریع تری رشد می کنند معمولا وزن آنان از 6 تا 12 سالگی دوبرابر شده و بر قد آنان نیز 1 تا 2 فوت (12اینچ) افزوده می شود.

ساعات پس از مدرسه
کودکان در این سن، پس از پایان ساعت مدرسه،به خوردن عصرانه تمایل زیادی دارند. یک عصرانه سالم، راه مناسبی برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز و حصول اطمینان از رشد و نمو کودکان به شمار می رود. عصرانه مغذی جزیی از یک رژیم غذایی سالم است که در صورت دقت در انتخاب و آماده سازی،بخشی از نیاز روزانه بچه ها را تامین خواهدکرد.

فهرست برخی از عصرانه های مغذی که به سرعت نیز آماده می شود به شرح زیر است:
یک تکه شیرینی یا کلوچه
اندکی ذرت مکزیکی به همراه مقداری پنیر ورقه شده و سس گوجه فرنگی
تکه ای شیرینی به همراه کره بادام زمینی
کراکر و پنیر(نان و پنیر)
اندکی غلات به همراه میوه و شیر
ماست با طعم میوه و گرانولا
سالاد سبریجات نازه با سس کم چرب
تخمه آفتاب گردان
چوب شور یا بیسکویت نمکی
معجون موز: یک موز را پوست کنده و با ماست مخلوط کنید. سپس به همراه اندکی بیسکویت آن را میل کنید.
سالاد کرفس با پنیر کم چرب
نوشیدنی هایی که برای صبحانه نیز صرف می شوند.
موز یا سیب به همراه بیسکویت کامل گندم
اندکی میوه تازه
مخلوطی از نصف فنجان ماست کم چرب و نیم فنجان آب میوه

کودکان چاق
از سال 1968، میزان ابتلا به اضافه وزن در میان بچه های 6تا17 سال، دو برابر شده و بر اساس گزارش مرکز آمار بهداشتی آمریکا، 20% کودکان در این کشور به اضافه وزن دچارند. هم چنین 70% بچه های 10تا13 مبتلا به اضافه وزن، در بزرگسالی به چاقی مبتلا می شوند.

کودکانی که در چنین شرایطی قرار دارند، معمولا افت و خیزهای عاطفی و روانی را تجربه می کنند که از تمسخر سایر بچه ها سرچشمه می گیرد. این افت و خیزها حتی اعتماد به نفس آنان را کاهش می دهد. زیرا به طور پیوسته مایه تمسخر دیگران قرار می گیرند. از سوی دیگر در معرض ابتلا به انواع بیماری ها از جمله فشار خون، قند و چربی نیز قرار دارند.

علل ابتلا به اضافه وزن در کودکان متفاوت است. اختلالات ژنتیک،کم تحرکی،الگوهای نامناسب تغذیه یا ترکیبی از این عوامل،بروز این اختلالات را سبب می شود. برخی بیماری های نادر نیز در بروز این بیماری تاثیر دارند.

معاینه کودکان و آگاهی از میزان احتمال ابتلای آنان به چاقی، به سبب یکسان نبودن آهنگ رشد آنان ضروری است. بنابراین به پزشک متخصص مراجعه کنید تا با رسم منحنی رشد او در سنین مختلف، وجود هر گونه مشکل در وی را گزارش دهد.

هشدار!
شمار کودکان و نوجوانان مبتلا به اضافه وزن در حال افزایش است. هم چنین 80% آنان در سنین بالاتر به افراد چاق تبدیل می شوند.

با کودکان مبتلا به اضافه وزن چطور رفتار کنیم؟
هرگز این دسته از کودکان را به منظور کاهش وزن در رژیم های سخت غذایی قرار ندهید، مگر این که پزشک به علل خاصی چنین رژیمی را تجویز کرده باشد. محدود کردن آنان از نظر تغذیه در این سنین، سلامتی آنان را در معرض مخاطره قرار داده و مسیر رشد و نمو آنان را مختل می کند.

هم چنین از نظر روانی نیز استرس زیادی به آنان وارد می کند. تنظیم رژیم مناسب غذایی و تشویق آنان به تحرک بیشتر، بهترین راه حل این مشکل خواهد بود. راهکارهای رفتاری نیز موفقیت چشمگیری را در کاهش وزن طولانی مدت در کودکان نشان داده اند.

کاهش سرعت غذا خوردن، کاستن از زمان صرف غذا و تشویق آنان به انجام ورزش از بهترین برنامه های ممکن برای کاهش وزن این دسته از کودکان است. موفقیت این روش با سرمشق بودن والدین بیشتر خواهد بود.

هم چنین به کار گرفتن روش های زیر برایتان موثر واقع خواهد بود:
دستورات پزشک یا متخصص تغذیه را برای کاهش وزن کودکان دنبال کنید. در پیش گرفتن رژیم های غذایی مخصوص کاهش وزن بزرگسالان، برای کودکان مناسب نیست.
بدون توجه به وزن کودکان به آنان دلگرمی داده، آنان را مورد حمایت خود قرار دهید و در مورد احساساتشان با آنان صحبت کنید. این کار بر اعتماد به نفس آنان می افزاید و کاهش وزن را برای آنان آسان تر می سازد.

الگوهای مناسب تغذیه، انتخاب مواد غذایی مناسب و کم چرب و اهمیت انجام ورزش را از کودگی به فرزندان خود بیاموزید. هم چنین مدت زمان تماشای تلویزیون یا بازی های رایانه ای آنان را تنظیم کنید.

در پیش گرفتن تغذیه صحیح و انجام ورزش را به یک الگوی خانوادگی تبدیل کند. در خانه از غذاهای کم چرب و مواد خوراکی مغذی استفاده کنید و همه با هم به انجام ورزش بپردازید. این کار سبب می شود کودکان احساس انزوا نکنند و سایر اعضای خانه نیز از مزایای زندگی سالم بهره مند شوند.

از غذا و رژیم تغذیه به عنوان جایزه، تنبیه و تشویق استفاده نکنید، بلکه راه های دیگری برای ابراز احساسات عاطفی بیابید.
میزان غذای کودک را تنظیم کنید. بدین منظور می توانید از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید. زیرا کودکان نمی توانند محتویات یک بشقاب مخصوص بزرگسالان را بخورند.

به کودکان آموزش دهید چه زمانی بدن آنان نشانه های گرسنگی یا سیری را نشان می دهد.
مواد غذایی کم چرب و کم کالری را در آشپزخانه و در دسترس کودکان قرار دهید تا در زمان گرسنگی به راحتی آن را بیابند. از تهیه مواد غذایی پرچرب و پرکالری و قرار دادن آن در دسترس کودکان خودداری کنید.

به جای تهیه غذاهای سنگین و چرب، از غذاهایی استفاده کنید که منبع اصلی کالری محسوب می شوند.
وقتی کودکان اظهار سیری می کنند، آنان را به پاک کردن ظرف غذایشان وادار نکنید.

از تغیین غذای خوب و بد برای کودکان خودداری کنید. به جای این کار در شناخت گروه های اصلی غذایی و الگوهای مناسب تغذیه به آنان کمک کنید. به آنان بیاموزید در خوردن غذا میانه روی را رعایت کنند. حتی در صورتی که فرزندتان به اضافه وزن زیادی دچار نیست، می تواند به مقدار متعادل از شیرینی جات استفاده کند. شما نیز باید به رژیم غذایی کلی او توجه کنید.

به کودکان خود آموزش دهید که تنها آشپزخانه یا اتاق غذا خوری محل صرف غذا است تا آنان بیاموزند از خوردن غذاهای چرب در برابر تلویزیون خودداری کنند. این کار ممکن است اندکی مشکل باشد. زیرا کودکان به قانونمند کردن صرف غذا چندان تمایلی نشان نمی دهند.

هشدار!
با این که محدود کردن چربی دریافتی در کودکان به کاهش وزن آنان کمک می کند، کاهش چربی رژیم غذایی در کودکان زیر دو سال توصیه نمی شود.

تغذیه و نوجوانان
هر قدر که کودکان به سنین نوجوانی نزدیک تر می شوند، استقلال بیشتری برای انتخاب غذاهای مورد نظر خود پیدا می کنند. هم چنین در مقایسه با دوران مدرسه، بیشتر از غذاهای خارج از منزل استفاده می کنند.

با این که آنان ارزش تغذیه مناسب را درک می کنند، اما فشار هم سن و سالان، برنامه کار مدرسه، نیاز به حس استقلال، بی نظمی، نبود الگوهای مناسب در منزل و رویا پروری در مورد پرورش اندام، فشار زیادی به آنان وارد می سازد.

هرم تغذیه برای نوجوانان نیز توصیه هایی دارد. نوجوانان به علت نیاز به کالری، باید تعداد پیمانه های موجود در رژیم غذایی خود را افزایش دهند. پسران بین 11 تا 14 سال روزانه 2500 و پسران 15 تا 18 سال به 2800 کالری نیاز دارند.

جدول زیر تعداد پیمانه های مورد نیاز آنان از هر یک از گروه های اصلی غذایی را نشان می دهد:
گروه های غذایی تعداد پیمانه ها
نان، غلات، برنج، پاستا 10-11
سبزیجات 4-5
میوه 3-4
لبنیات 3
پروتئین 2 (6 اونس)

نه تنها افزایش وزن به میزان مشخصی برای زنان در این دوران ضروری است، بلکه سرعت افزایش وزن بین 35 تا 45 پوند را تجویز می کنند
اندازه پیمانه های مخصوص نوجوانان، به پیمانه بزرگسالان نزدیک تر می شود. میانگین کالری مورد نیاز روزانه دختران 11 تا 18 سال نیز 2200 کالری است.

جدول زیر تعداد پیمانه های مورد نیاز دختران از هر یک از مواد غذایی را نشان می دهد:
گروه های غذایی تعداد پیمانه ها
نان، غلات، برنج، پاستا 9
سبزیجات 4
میوه 3
لبنیات 3
پروتئین 2(6اونس)

دو ماده غذایی مهم مورد نیاز نوجوانان
دو ماده غذایی کلسیم و آهن معمولا به صورت اندک در رژیم غذایی نوجوانان یافت می شود. عادات نامناسب غذایی، انتخاب غذاهای غیر مغذی و یا کم خوری، از دلایل بروز این مساله است. در حالی که رژیم غذایی سرشار از کلسیم برای تامین استحکام استخوان ها ضروری است.

حتی پس از رسیدن به حداکثر قد زمان بلوغ، استخوان ها محکم متراکم شدن ادامه می دهند. تقریبا 50 درصد تراکم استخوان های یک فرد بالغ، در زمان نوجوان شکل می گیرد.

یکی از نشانه های کمبود آهن، خستگی است. زمانی که ذخیره آهن بدن کاهش می یابد، اکسیژن کم تری برای ساختن انرژی وجود خواهد داشت. نوجوانان در سنین رشد به آهن بیشتری نیاز دارند.

دختران برای جبران آهن از دست رفته ماهیانه و هر دو جنس برای افزایش توده عضلانی و ذخیره خون، به آهن بیشتری نیاز دارند. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، بنشن، غلات غنی شده و برخی سبزیجات منابع غنی آهن به شمار می روند.

دریافت دست کم سه وعده خوراک روزانه، برای حصول اطمینان از تامین مواد مغذی در نوجوانان ضروری است. البه چنین برنامه ای باید به طور پیوسته اجرا شود تا مواد مغذی مورد نیاز تامین شود.

برخورداری از تحرک نیز برای نوجوانان به اندازه بزرگسالان اهمیت دارد. از دلایل محرومیت نوجوانان امروز از تحرک و ورزش، شیوه زندگی ساکن امروزی، از جمله تماشای تلویزیون، بازی های رایانه ای و ویدیویی را می توان نام برد.

از این رو تشویق نوجوانان و کمک به آن ها برای در پیشگیری تحرک مناسب، خطر ابتلای آنان به بیماری های مزمن در سنین بالاتر را کاهش می دهد. به یاد داشته باشید پدر و مادر، خود الگوی آنان به شمار می روند.

نوجوانان برای استحکام استخوان ها به چه چیزهایی نیاز دارند؟
نوجوانان در کنار رعایت رژیم سرشار از کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر و غذاهای کلسیم دار باید به ورزش های استقامت نیز بپردازند. دو، تنیس، فوتبال، ایروبیک، والیبال و اسکیت جزو فعالیت هایی هستند که استخوان سازی را تحریک می کنند. هم چنین بهتر است نوجوانان از مصرف نوشیدنی های شیرین، کافئین دار و استعمال دخانیات خودداری کنند.

یک نکته مهم
دختران و پسران 7 تا 10 سال به دریافت روزانه 10 میلی گرم آهن نیاز دارند این میزان در دختران 11 تا 18 سال به 15 گرم و در پسران در همین به 12 میلی گرم در روز می رسد.

کتاب "همه چیز درباره تغذیه و سلامتی"
کیمبرلی ای تسمر- مترجم ترانه یگانه

0
-1
1
1 نفر

0 نظر

اطلاعات
برای ارسال نظر، باید در سایت عضو شوید.