تغذيه: میانسالی ِ تپل!

3 بهمن 1389   maryam.pourmohammadi   بهداشت و درمان, تغذیه   0 نظر   471 بازدید   |

چرا در ميانسالي دچار افزايش وزن مي شويم؟
افزايش وزن در دوران ميانسالي يک مشکل مرسوم و مبتلا، به ويژه در جامعه شهري است. بسياري از افراد به موازات افزايش سن، وزن شان نيز افزايش مي يابد و در نهايت ممکن است در حوالي 40 سالگي دچار چاقي و اضافه وزن گردند.
در اين مقاله به چند پرسش رايج در مورد افزايش وزن دوران ميانسالي پاسخ مي دهيم.
چرا بسياري از افراد در دوران ميانسالي دچار افزايش وزن مي گردند؟
عوامل متعددي مي تواند در اين امر دخيل باشد ولي پاره اي از دلايل مرسوم احتمالي عبارت هستند از:
*تغييرات هورموني
*تحليل بافت عضلاني
*افت سوخت و ساز و يا متابوليسم بدن،
*عادات رفتاري غلط(مانند فعاليت بدني ناکافي) و استرس...



چرا برخي افراد در ميانسالي علي رغم تغذيه ي صحيح و الگوي مناسب فعاليت بدني، وزن شان متناسب نمي ماند و دچار افزايش وزن دوران ميانسالي مي گردند؟
در دوران ميانسالي علاوه بر حجم غذايي و ميزان کالري دريافتي که در هر وعده مصرف مي کنيد، بايستي به نظم وعده هاي غذايي نيز توجه داشته باشيد.
کم نيستند افرادي که توجه خود را صرفا به ميزان کالري غذا معطوف مي نمايند اما بايد به تکرر مصرف وعده ها و ميان وعده هاي خود دقت نماييد. شما مي بايست هر 3 تا 4 ساعت يک بار، يک وعده يا ميان وعده را مصرف نماييد و غذا خوردن را به آخر شب موکول ننماييد.
علاوه بر آن هر چه غذاهاي سبک تر و کم چگال تري را بخوريد براي شما مناسب تر است. چرا که با حجم بالاي وعده هاي غذايي شما هنوز مي توانيد انرژي دريافتي خود را کنترل نماييد.
نکته ديگر آن است که شما مي بايست يک تعادل را بين منابع پروتئيني بدون چربي و کربوهيدرات و چربي دريافتي خود بر قرار کنيد; بدين صورت که مصرف فراوان مواد پروتئيني و حذف کربوهيدرات ها يا حتي چربي ها براي شما شايد در کوتاه مدت نتايج اميدوارکننده اي داشته باشد ولي ديري نمي پايد که افزايش وزن مجدد را تجربه خواهيد نمود.
اغلب افراد يک الگوي فعاليت بدني و ورزش را براي سال هاي متمادي حفظ مي کنند و بدن آن ها با الگوي فعاليت بدني شان سازش پيدا مي کند، در حالي که در سن 40 سالگي ميزان مصرف بافت چربي در بدن شما تقليل مي يابد و شما مي بايد بيش از گذشته به رژيم غذايي و فعاليت بدني خود توجه کنيد.
مشکل وقتي حادتر مي شود که شما به دليل مشغله هاي کاري اصلا فعاليت بدني نداشته باشيد و در هنگام ميانسالي مشکل افزايش وزن را به مراتب شديدتر، خواهيد داشت. شما مي بايست انواعي از فعاليت هاي بدني معمول را با هم ترکيب کنيد و فعاليت بدني کافي داشته باشيد و حداقل براي 5 بار در هفته به ورزش و نرمش بپردازيد.
درواقع در دوران ميانسالي متابوليسم بدن کاهش مي يابد و شما بايد بيشتر از گذشته خود را مشغول افزايش فعاليت بدني و رژيم غذايي متعادل نماييد. شما با داشتن ورزش و فعاليت بدني کافي، به ساخت و تقويت عضلات خود کمک مي نماييد و از آن جايي که بافت عضلاني عامل مصرف انرژي در بدن است پس با تقويت عضلات تان به تناسب اندام خود کمک مي نماييد.
آيا روشي براي افزايش متابوليسم بدن در دوران ميانسالي وجود دارد؟
بله، قطعا. مي توانيد با افزايش تمرينات بدني و فعاليت بدني در طول زندگي، متابوليسم بدن تان را تقويت کنيد. عدم فعاليت بدني و ورزش در طول زندگي منجر به تحليل بافت هاي عضلاني مي گردند و مسلما تحليل بافت عضلاني نيز متابوليسم بدن تان را کاهش مي دهد. لذا انجام تمرينات کششي و قدرتي و فعاليت بدني کافي ضروري است و شما با تقويت عضلات بدن تان مي توانيد متابوليسم بدن خود را افزايش دهيد.
بهترين ورزش ها براي دوران ميانسالي کدامند؟
ورزش هايي که ضربان قلب شما را افزايش مي دهند و يا ورزش هاي هوازي، بهترين انتخاب در اين زمينه هستند.
شما مي توانيد با ورزش هاي هوازي در طي روز تا حدود 400 کيلوکالري انرژي مصرف کنيد، البته نبايد نرمش با وزنه ها و تمرينات قدرتي را فراموش کنيد.
اين فعاليت ها مي توانند در باشگاه هاي ورزشي توسط دستگاه ها انجام شوند براي مثال: دستگاه هاي دوچرخه، استپ(پله ساز)، پاروزن، اليپتيکال (شبيه دوچرخه ثابت) و يا تردميل.
از ورزش هاي مفيد براي قلب مي توان مواردي بدين شرح را نام برد: دويدن، اسکي، دوچرخه سواري، تمرينات آيروبيک، شنا، پياده روي و ...
نقاط ضعف احتمالي افراد براي موفق شدن در کنترل افزايش وزن دوران ميانسالي کدام است؟
به علت مشغله ها و مسووليت هاي گسترده اي که افراد در طي روز دارند احتمال دارد که در طي شبانه روز به اندازه ي کافي نخوابند و خواب ناکافي موجب خستگي و پرخوري و کاهش توانمندي هاي آنها در مديريت بهتر امور زندگي از جمله کنترل وزن شان مي شود، لذا هر چه خواب تان ناکافي تر باشد احتمال چاقي در شما افزايش مي يابد.
شام ديرهنگام نيز خود عاملي براي خواب ناکافي شبانه است سعي کنيد شام خود را ديرتر از ساعت 30:8 ميل نکنيد و بهترين زمان براي صرف شام ساعت 7 بعد از ظهر مي باشد.


دکتر حمید رضا فرشچی


به همت : زهرا سلیمانی
0
0
0
0 نفر

0 نظر

اطلاعات
برای ارسال نظر، باید در سایت عضو شوید.