صفحه اصلي > مطالب و مقالات, روانشناسی > از حال بد به حال خوب - بخش سوم

از حال بد به حال خوب - بخش سوم


15 اردیبهشت 1399. نويسنده: azizi
از حال بد به حال خوب

فهرست زیر ارتباط میان افکار و احساسات را نشان می دهد. این جدول را به دقت مرور کنید. به شما کمک می کند که از دلیل روحیه خود باخبر شوید و در نتیجه طرز احساس شما تغییر می کند. 
از حال بد به حال خوب قسمت سوم
احساس:
اندوه و افسردگی 

افکاری که این احساس را ایجاد کرده است:
افکار مربوط به از دست دادن: شکست عشقی، مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل و یا نرسیدن به یک هدف مهم 

احساس:
گناه یا خجالت 

افکاری که این احساس را ایجاد کرده است:
معتقدید کسی را از خود رنجانده اید و یا در حد معیارهای اخلاقی خود ظاهر نشده اید. احساس گناه ناشی از خود محکوم سازی است، در حالیکه خجالت از آن روست که می ترسید به خاطر کاری که کردهاید وجهه خود را در برابر دیگران از دست بدهید. 

احساس:
خشم، رنجش و دلخوری 

افکاری که این احساس را ایجاد کرده است:
احساس میکنید کسی با شما رفتار غیر منصفانه کرده یا میخواهد از شما سوءاستفاده کند. 

احساس:
یأس و نومیدی 
اضطراب، نگرانی، ترس، هراس شدید 

زندگی را در حد انتظار خود نمی بینید و به اصرار می خواهید که وضع به گونه دیگری باشد. ممکن است مسئله عملکرد خود شما مطرح باشد: «نباید این اشتباه را می کردم.» ممکن است نومیدی شما را دیگران باعث شده باشند: «باید به موقع این کار را می کرد. در مواقعی نیز حادثه بخصوصی تولید نومیدی می کرد: «چرا هر وقت من عجله دارم، ترافیک اینهمه شلوغ می شود.»

احساس:
اضطراب، نگرانی، ترس، هراس شدید 

افکاری که این احساس را ایجاد کرده است:
خود را در خطر می بینید. گمان می کنید حادثه بدی در شرف وقوع است: «اگر هواپیما سقوط کند چه خواهم کرد؟». «اگر در حضور جمع و هنگام سخنرانی صحبتم را فراموش کنم چه اتفاقی می افتد؟» یا «ممکن است درد روی سینه من مقدمه حمله قلبی باشد؟ 

احساس:
احساس حقارت و ناشایسته بودن 

افکاری که این احساس را ایجاد کرده است:
خود را با دیگران مقایسه می کنید و نتیجه می گیرید که به خوبی آنها نیستید، به اندازه آنها باذوق، جذاب، موفق و باهوش نیستید. 

احساس:
احساس تنهایی
 
افکاری که این احساس را ایجاد کرده است:
به خود می گویید چون تنها هستید و به قدر کافی موردتوجه قرار نمی گیرید به ناچار باید احساس ناخشنودی بکنید. 

احساس:
احساس نومیدی و درماندگی
 
افکاری که این احساس را ایجاد کرده است:
گمان می کنید که مشکل شما ادامه دار خواهد بود و وضع بهتر نخواهد شد: «افسردگی من تمام ناشدنی است.» و یا اینکه «نمی توانم تحمل کنم» یا «هرگز شغل خوبی پیدا نخواهم کرد.» یا «همیشه تنها خواهم ماند»

مشکل اینجاست که گمان و احساس خود را عین واقعیت می دانید، اما اغلب افکار منفی مسبب احساس ناخوشایند شما، غیرواقع بینانه، مخدوش و ناشی از خطای شناختی هستند. مثلا بعد از متارکه با همسرتان به خود میگویید: «همه اش تقصیر من است؛ دوست داشتنی نیستم، با کسی صمیمی نمی شوم.»

با این طرز تلقی حالتان بد می شود و احساس بی ارزش بودن میکنید. گمان به نظرتان بی کم و کاست می رسد و خیال می کنید که خوشی از زندگی شما برای همیشه رخت بربسته است.

چند ماه بعد، بار دیگر احساس صمیمیت در شما زنده می شود ناگهان احساس می کنید که دوست داشتنی هستید، بعد، تعجب می کنید که چگونه خود را تا این حد مقصر و تحقيرشده دانسته اید، اما واقعیت این است که چندی قبل این احساس در شما وجود داشته است.

این یکی از خصوصیات مربوط به روحیه بد است. اغلب اوقات خود را فریب می دهیم و با به خود بستن چیزهایی که اصولا وجود خارجی ندارند ناراحت می شویم و عجیب آنکه هرگز، حتی گمان هم نمی کنیم که واقعا بیچاره و درمانده نیستیم. 

ده خطای مسبب روحیات منفی در فهرست 2 آمده است آن را به دقت بخوانید. انجام اغلب تمرینات کتاب مستلزم آشنایی با آنهاست. اغلب کسانی که این فهرست را مطالعه کرده اند معتقدند که مندرجات آن زندگیشان را متحول کرده است. 

با این حال، توجه داشته باشید که در بسیاری از مواقع، افکار منفی سالم و به جا هستند. تشخیص افکار منفی سالم از ناسالم و اینکه چگونه با موقعیت های به راستی منفی برخورد واقع بینانه داشته باشیم به همان اندازه رهایی از افکار و احساسات مخدوش اهمیت دارد.

هنگام بیماری عزیزان احساس ناخوشایند پیدا می کنید. این احساس اندوه نشانه توجه و علاقه شماست. اگر خانه مورد علاقه شما را به کسی که پول بیشتری پرداخته فروخته اند، احساس یأس و دلتنگی کردن طبیعی است. اگر با همسرتان در حال بحث و مشاجره هستید، احساس خشم و رنج طبیعی است.

اگر قرار است جایی سخنرانی کنید، با به کار جدیدی مشغول شوید و یا از رئیس اداره تقاضای حقوق کنید، احتمالا کمی عصبی می شوید، این طبیعی است، می توانید این احساسات منفی را بپذیرید. 

فهرست2:

تفکر هیچ یا همه چیز
همه چیز را سفید و در غیر این صورت سیاه می بینید. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. زنی که رژیم لاغری گرفته بود، پس از خوردن یک قاشق بستنی گفت: «برنامه لاغری من دود شد و به هوا رفت.» با این طرز تلقی به قدری ناراحت شد که یک ظرف بزرگ بستنی را تا به آخر نوش جان کرد. 

تعمیم مبالغه آمیز
هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می کنید و آن را با کلماتی چون «هرگز» و «همیشه» توصیف میکنید. فروشنده افسرده ای که در حال رانندگی پرنده ای به شیشه اتومبیلش خورده بود گفت: «چه بد شانس هستم، پرنده ها همیشه به شیشه اتومبیل من می خورند.» 

فیلتر ذهنی
تحت تأثیر یک حادثه منفی همه واقعیتها را تار می بینید. به جزئی از یک حادثه منفی توجه می کنید و بقیه را فراموش میکنید. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می کند. به خاطر طرز برخورد خود با همکاران اداره تشویق می شوید، اما در این میان کسی از جمع همکاران کلمه ای نه چندان جدی در مقام انتقاد از شما می گوید. روزهای مدید در حالی که همه گفته های مثبت را فراموش می کنید، تحت تأثیر این تک انتقاد رنج می برید. 

بی توجهی به امر مثبت
با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارید. کارهای خوب خود را بی اهمیت می خوانید، می گویید که هر کسی می تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و شما را به احساس ناشايسته بودن سوق میدهد.

نتیجه گیری شتابزده
بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتابزده می کنید. 

ذهن خوانی
بدون بررسی کافی نتیجه می گیرید که کسی در برخورد با شما واکنش منفی نشان می دهد. 

پیشگویی
پیش بینی می کنید که اوضاع بر خلاف میل شما در جریان خواهد بود. بدون هرگونه بررسی می گویید «آبرویم خواهد رفت؛ از عهده انجام این کار برنخواهم آمد.» و اگر افسرده باشید ممکن است به خود بگویید «هرگز بهبود نخواهم یافت.»

درشت نمایی
از یک سو درباره اهمیت مسایل و شدت اشتباهات خود مبالغه میکنید و از سوی دیگر، اهمیت جنبه های مثبت زندگی را کمتر از آنچه هست برآورد می کنید. موردی است که به آن، گاه بازی دوربین چشمی نام نهاده اند. 

استدلال احساسی
فرض را بر این میگذارید که احساسات منفی شما لزوما منعکس کننده واقعیت ها هستند: «از سوار شدن در هواپیما وحشت دارم؛ حتما پرواز با هواپیما بسیار خطرناک است.» یا «احساس گناه میکنم؛ باید آدم بدی باشم.» یا «خشمگین هستم، معلوم می شود با من منصفانه برخورد نشده است.» یا احساس حقارت میکنم؛ معنایش این است که فردی از درجه دوم اهمیت هستم.» یا «احساس نومیدی میکنم حتما باید نومید باشم.» 

بایدها
انتظار دارید که اوضاع آنطور که شما می خواهید و انتظار دارید باشد. نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید اینهمه اشتباه می کردم.» آنقدر تحت تأثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می کنند، همین روحیه را ایجاد می نمایند.

آن دسته از عبارت های «باید» دار که بر ضد شما به کار برده می شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می گردد «نباید این قدر سمج باشد.» خیلی ها می خواهند با بایدها و نبایدها به خود انگیزه بدهند. «نباید آن شیرینی را بخورم.» اغلب بی تأثیر است زیرا «باید»ها تولید تمرد میکنند و اشخاص تشویق می شوند که درست برعکس آن را انجام دهند. 

برچسب زدن
برچسب زدن شکل حاد تفکر هیچ یا همه چیز است. به جای اینکه بگویید «اشتباه کردم.» به خود برچسب منفی می زنید: «من بازنده هستم.» گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» با شکست خورده و غیره می زنند. برچسب زدن غیر منطقی است؛ زیرا شما با کاری که می کنید تفاوت دارید.

انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده و احمق» به این شکل وجود ندارند. این برچسبها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است.

وقتی کسی در مخالفت با نظر شما حرفی می زند ممکن است او را یک متكبر بنامید. بعد احساس می کنید مشکل به جای رفتار با اندیشه بر سر «شخصیت» یا «جوهر و ذات» اوست. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی شود. 

شخصی سازی و سرزنش
خود را بی جهت مسئول حادثه ای قلمداد می کنید که به هیچ وجه امکان کنترل آن را نداشته اید. وقتی زنی از آموزگار پسرش شنید که او در مدرسه خوب درس نمی خواند با خود گفت این نشان می دهد که من مادر بدی هستم.» و چه بهتر که این مادر علل واقعی درس نخواندن فرزندش را می جست تا او را کمک کند.

شخصی سازی منجر به احساس گناه، خجالت و ناشایسته بودن می شود. بعضی ها هم عکس این کار را می کنند و سایرین و یا شرایط را علت مسائل خود تلقی می کنند و توجه ندارند که ممکن است خود در ایجاد گرفتاری سهمی داشته باشند «علت زندگی زناشویی بد من این است که همسرم منطقی نیست.) سرزنش به خاطر ایجاد رنجش اغلب مؤثر واقع نمی شود. 

کتاب: از حال بد به حال خوب
تالیف: دکتر دیوید برنز 
برگردان: مهدی قراچه داغی 

بازگشت